力量训练方法内容及周期安排探析论文

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  摘要:从力量训练的方法、内容及周期安排三个方面展开论述,目的在于明确力量训练的一种趋向和指导思想。

  研究认为:

  (1)不同力量形式和身体部位训练的落脚点体现在训练方法层面,而训练方法应体现出时序变化和同期化搭配,同时,身体部位需避免“左倾”错误的出现,专一化或专项化训练并不意味着对一般性力量训练手段的抛弃;

  (2)在力量训练的内容上,把握低强度有氧训练是关键,虽然有氧与力量存在一定的限制作用,但这种作用仅仅是对两者增长速度的放缓,而不是负向变化,更何况有氧的重要作用是对功率下降率的抑制,提高了运动员长时间高强度做功的能力;

  (3)力量训练的周期安排应补充板块周期,但板块周期只能是对传统周期理论的一种有益补充,而不是一种替代。

  关键词:力量训练;有氧训练;周期安排;板块理论。

  力量训练是运动训练的核心环节,其作用毋庸置疑,通常而言,力量训练有着一定的共性,也存在着一些项目差异。面对训练理论与实践的不断发展,力量训练已经从以往的单维度时期进入了多维度的历史进程,震动、核心及悬吊等新兴力量训练手段不断涌现。同时,伴随着周期训练理论的发展(如板块、单元等),力量训练的安排也呈现出不同的周期安排特点,这些都为运动员的力量训练带来了新的尝试和思考,正在进入一种新的历时态发展轨迹[1].然而,面对着诸多的力量训练手段的不断涌现和发展,力量训练的研究也开始更加关注力量训练方法、力量训练内容、训练负荷安排等方面,它们在训练实践中也出现了不同程度的应用偏差。为此,带着对这些问题的思考,笔者对力量训练方法、力量训练内容及周期安排在趋向发展上存有一些感悟,在此提出,与广大同仁商榷,共同探究力量训练的本质所在。

  1 力量形式及部位:训练方法的时序变化与同期搭配。

  力量可以分为多种形式,如最大力量、快速力量、力量耐力及功能力量等,虽然不同的研究对其划分的标准并不一致,但不同力量形式是客观存在的,它们在不同项目中的表现形态也不尽一致。然而,如何实现专项需要的力量形式,则是训练方法的设计和应用问题,这就需要在发展的时序变化和同期化搭配上做出适时的调整。

  对力量训练方法的时序变化,最为典型的体现当属Gray(1997)的金字塔理论[2].从这一模型可以看出,不同力量形式的发展时序,其最终目标是形成爆发力,而核心力量、最大力量等具有基础和起始的作用,是不同力量形式发展的开端。然而,在训练实践中,单纯发展某一种力量形式的训练是很少见的,因此,第二个要面临的问题是如何处理好不同力量形式的同期化搭配?当然,这种关系还需要根据项目的特点加以区分。董德龙(2012)曾以摔跤为例,验证了最大力量与快速力量对运动员运动水平的交互影响,一是证明了这种交互关系的存在,二是证明了这种交互效应的大小,为男子自由跤运动员的力量训练方法设计提供了依据。因此,在力量训练的形式与部位上至少应表现出两种方法理念:一是适时调整不同力量形式方法上的时序变化;二是体现力量训练方法的同期搭配。

  力量训练的部位选择是当前力量训练方法的另一现实问题,就力量训练方法本身而言,并没有哪种方法更为合适的问题,只存在运动员最需要什么。然而,长期的专项化训练,导致了力量训练方法出现了所谓的“专项化”.应该说,这种“专项化”确实存在,但并不意味着就排除力量训练方法的一般化,且从某种角度来看,运动员最需要的就是最专项的(如竞技需要原则),然而这种最需要并非是当前所谓的“专项化手段”.面对这种专项化,训练思维往往会出现“偏左”的倾向,导致专项化训练在训练实践中得到极高的地位,不同部位的力量训练往往被忽视。事实上,关于不同部位的力量练习效果研究,Morten早在2001年就对不同部位力量训练的效果进行了研究[4].结果表明,不同部位的力量训练明显优于单侧的力量训练效果,不同部位的力量训练存在迁移现象。当前,也有不少研究指出[5-7],运动员单侧力量练习效果优于双侧练习的效果,如单腿负重蹲起优于双腿负重蹲起的效果。的确,从这两种手段的比较来看,似乎的确是单侧优于双侧,但这种观念并没有排除力量训练方法的不同部位训练和整体性训练,更何况运动员的力量训练不同于健身健美的力量训练,它需要的更是一种全身的动力链效果,而不是单一的某块肌肉力量形态。但在现实训练实践中,这种单方面训练的现象还是极为普遍的,正如陈小平(2007)年对跳水运动员力量训练的研究中指出的那样[6],对跳水运动员不同部位和不同形式的力量训练方法进行了设计,正是这一理念的具体体现。因此,对于力量训练的部位至少应在方法上做出同期化搭配。

  我国2006年引入核心力量练习手段以来,各个运动队开始将这一训练方法应用到训练实践中,并在2012年备战伦敦奥运会期间成立了“身体功能训练”专家团队,为运动训练实践注入了新的活力,各个运动队的训练成效也是有目共睹的,但原因应该是多方面的,并不能简单的归结为核心力量训练的主要作用。随着人们对核心力量理性认识程度的加深,人们逐渐认识到核心力量训练是传统抗阻力量训练的有益辅助,也使得这一力量训练方法重新找到了自己的坐标,以往过激的说法或做法逐渐得到冷却,训练重新回归了理性。

  不少研究者已经逐渐证实了核心或功能性力量训练手段的主要作用,也并不像起初那样的神话,对每一种力量均产生积极影响。黎涌明(2015)通过实验验证[7],非稳定支撑训练(核心力量训练的一种形式)对爆发力和最大力量有积极作用,对其他力量形式的效果一般,甚至存在负向变化(如力量耐力)。当然,训练实践中对力量训练方法手段的具体作用认识不清或是混用现象还是普遍存在,这种训练方法上的不清或是混用体现的是发展时序与同期搭配的一种不明。

  由此推测,不同力量形式和部位虽然在运动项目上是存在差异的,但其时序变化和交互影响的作用是显着存在的,一味地追求单一化力量形式和比例的失衡不仅无助于训练水平的提高,更会造成运动损伤的发生。虽然,训练实践中运动损伤难以避免,但至少不应是由于训练计划的不当而造成。因此,关注不同力量训练形式和部位应该体现在方法的时序变化和同期化搭配上。

  2 增加有氧训练:力量训练过程的关键环节。

  谈到这个问题,不由得让我们想起了经典的力量与有氧训练的兼容关系研究。上世纪80年代Hick-son(1980)提出了力量与有氧训练存在不兼容性[8],这一经典研究告诉我们,力量训练与有氧训练存在着不兼容性问题,彼此之间存在着互相的影响。这一研究引发了后期诸多学者的关注,也提出了不同的观念和看法。但有一点是可以肯定的,当初,这种力量与有氧的不兼容确实是存在的,这一研究并没有否认力量与有氧不能同期训练,但在随后的诸多训练实践和研究中,却往往容易将两者误认为是一种反向矛盾关系,这也成为力量训练的一个误区。

  事实上,不少研究从另外的角度探讨了有氧训练的作用。Tomlin DL(2002)[9]研究了足球运动员最大耗氧量与功率保持能力的关系,结果表明,最大耗氧量与功率下降百分比之间存在明显负相关关系。我国学者董德龙(2012)[3]以国家男子自由式摔跤队为案例,同样证明了这种负相关关系的显着存在。研究指出,最大耗氧量与功率下降率对运动等级存在交互效应(Eta2=0.893,P=0.503),虽然并未达到显着统计水平,但交互效应现象是存在的,且大于单纯有氧能力的作用,略低于功率下降率(Eta2=0.898,P=0.203)。同时,该研究也指出了负相关关系的显着存在(r=-0.684,P<0.05),预示着最大耗氧量越高,功率下降率将会越低,该项目运动员持续做功的能力就越强。这些研究表明,最大耗氧量对运动员的功率下降率是有着积极意义的,最大耗氧量越高意味着运动员功率下降率越低,运动员保持长时间做功的能力也就越强,运动水平也就越高,这显然对诸多高强度对抗性项目有着更为积极的意义。因此,姑且不论有氧与力量之间这种并进关系的增速如何,有氧对运动员功率下降率显然有着更为积极的意义。

  当然,谈到有氧训练,我国学者陈小平早在2007就提出了“两极化”还是“乳酸阈”训练的问题。的确,我国许多运动队普遍关注“乳酸阈”训练模式,这种模式导致运动员有氧训练强度的偏高,“上上不去,下下不来”的训练现象较为突出,而实际的训练效果却大大折扣。陈小平在《竞技运动训练实践发展的理论思考》一书中将其总结为,这种高强度“乳酸阈”的训练模式并没有改变我国与世界强国的实力差距,甚至还有扩大化的趋势,同时,进一步研究指出,低强度有氧训练应成为现代有氧训练的关键。这一点似乎从更多国外的训练实践中得到体现。还有学者指出,传统单一的有氧训练手段应该改变,技巧性游戏的内容应该增加,技巧性游戏在国外优秀运动员的有氧训练中占60%以上的比例。由此可见,更多的研究显示出了“两极化”模式的积极意义,有氧训练虽然能够放缓力量效果的增长,但对运动员的做功能力的保持显然是有着积极意义的,且运动员需要在有氧能力的基础上,其他的各项能力才能够得到更好的发挥。因此,从这一点来讲,虽然这些训练理念还需要国内实践的不断检验,但至少可以进行尝试和思考,增加有氧训练的比例,尤其是低强度有氧训练的比例,对运动员的力量训练效果可能会发挥更加积极的意义。

  此外,力量训练的负荷强度是影响训练效果的重要原因。根据陈小平(2014)的研究指出[10],我国运动员训练负荷强度长期以来集中在乳酸阈模式范围内,而这一模式无助于运动员有氧耐力的提高。董德龙(2012)对我国男子自由式摔跤运动员不同训练阶段的力量训练强度统计显示(表1),无论是最大力量训练,还是快速力量或力量耐力训练,强度区域基本在70%RM以上。在随后进行的力量训练效果检验中表明,这种强度负荷模式并没有达到预期的效果,这一点在wingate 30s无氧功测试中得到了体现。我国运动员平均功率下降率可达到50%,根据Hubner E(2004)等人的研究显示[11],国外优秀自由跤运动员的功率下降率在43%左右,进一步表明这种负荷强度模式并没有达到预期的结果。因此,在力量训练的负荷强度安排上,这种高强度比例的负荷模式是需要做出调整的。通过增加低强度有氧训练的比例,可能更加有助于对这种负荷模式做出调整,从而提高力量训练的效果。

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  3 板块周期理论:力量训练安排的有益补充。

  训练周期安排是运动训练过程中必不可少的要素之一,也是运动员实现竞技状态转移的单元设计,从目前周期训练的类型来看,主要包括马氏周期理论、板块周期理论、单元周期理论及非线性周期理论[12].虽然,人们对不同的周期理论有不同的观点,甚至在某些理论上存在着巨大的争议。然而,从训练学的一般规律来看,似乎每种理论均有着一定的作用或可取之处。

  从目前的一些研究来看,不同周期类型均有实证性研究的结论,如传统马氏周期理论的有效证据是Fleck(1999)的研究,证实了传统周期理论的有效性,而Silvestre(2006)则证实了非线性周期安排对力量和功率的积极影响,董德龙(2012)通过元分析手段展示了两种周期类型的效应,并进一步指出了高水平运动员可以适度安排非线性周期的观念。我国学者陈小平(2016)进一步指出了板块周期理论更加适合高水平运动员训练的安排[13],并指出板块周期理论更加符合运动生物学的适应性。虽然,从这些研究中还很难做出确切的结论,但力量训练安排应做出如下改进:

  第一,在高水平运动员力量训练周期安排上应广泛采用板块周期理论。板块周期理论已经被越来越多的专家和教练所接受,当然,这里主要指的是高水平运动员,因为对于高水平运动员,无论是训练的刺激强度,还是当前多赛制的要求,甚至是负荷的非线性安排,单纯依靠传统的年度大周期安排已经越来越不适应当前比赛的要求。高水平运动员需要在短时间内重点解决1-2项素质,并对负荷的强度提出了较大的要求。那么,采用较长时间的周期安排,就容易导致训练适应的延迟,更不能满足比赛增多的要求,甚至是运动员的负荷---适应原理难以实现,也容易导致运动员的惰性现象的发生。因此,在持续时间上应做出板块式结构的调整,更加有效地达到训练刺激的目的。

  第二,力量训练周期内容要落到实处。根据我国部分项目教练员或助理教练员的访谈得知,许多项目的训练实践和训练计划存在不匹配现象,即训练计划与训练实践的脱节现象,在训练计划中制定的内容在训练实践中却很少涉及,甚至几乎没有对应的内容,这就造成了训练安排与实际不符的现象,势必容易造成周期安排的不衔接和随意性加大。

  第三,从当前的训练实践也可以看出,事实上是存在多种周期安排形态的,很难说哪种周期类型更为合适。虽然,不少研究者开始质疑运动训练的传统周期理论(马特维耶夫的周期理论),但在训练实践中,传统的马氏周期理论依然在不同的运动队伍中得到广泛使用,其负荷安排的周期变化特点依然体现了马氏周期理论的身影。板块训练理论更是一种小阶段安排类型,重点在短期内解决1-2项训练目标。因此,两者应该是一种主线与补充的关系,板块周期理论应该得到广泛应用,但其地位应该是一种有益辅助。

  4 结语。

  力量训练在经历了单纯的抗阻和单维度发展之后,已经进入了一个多维与多方法并存发展的新阶段,也正因为如此,面临的困惑也越来越多,这就需要厘清思路,从而更好地从事力量训练。面对力量训练方法的不断涌现,在力量练习形式和身体部位上应体现出时序变化和同期搭配。虽然,不同的专项有着不同的倾向性,但注重对不同力量练习形式的训练至少应该表现在两个方面:一是注重不同力量形态的练习比例,避免顾此失彼;二是注重不同力量练习形态的发展顺序。因为,无论是训练何种形式的力量,运动训练中往往会以爆发力或快速力量达到金字塔的顶端;在力量训练的过程中,追加和关注低强度有氧训练的内容应是关键环节。力量训练与有氧训练虽然存在一定的限制作用,然而,这种限制只是一种降速,而不是不增长,且最为关键的是,有氧对运动员功率的保持能力尤为重要,从这一点来讲,对于对抗性项目而言可能更有意义;力量训练的安排应该将板块周期理论作为一种有益补充,虽然,板块周期理论得到越来越广泛的应用,但多周期模式的并存应该是一种常态,也是一种必需,且是传统周期理论的一种改进或补充。

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