训练计划

【实用】训练计划三篇

　　光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，是时候写一份详细的计划了。相信许多人会觉得计划很难写？下面是小编帮大家整理的训练计划3篇，希望对大家有所帮助。

训练计划 篇1

　　一、项目简介

　　健美操运动是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。根据训练目的和任务的不同，可将健美操分为健身健美操和竞技健美操两大类。健美操具有健身美体的时效性、强烈的时代感与律动性、高度的艺术性、广泛的适用性等特点，长期从事健美操训练，可以达到提高身体素质、塑造良好形体风度、提高审美能力、磨砺意志品质的目的，对于参与者身体心理的发展都具有良好的意义。

　　二、组队宗旨

　　积极贯彻新课程标准理念，落实“健康第一”指导思想，重视学生发展，大力开展学校体育工作，浓郁校园体育运动氛围，丰富校园文化生活。以全面提高学生身体素质为目的，以创建健美操校园特色为出发点，以推广和普及健美操运动在学校的开展为契机。以健美操为支点，启动体育科学研究课题的深入研究工作。同时，为学生创建展示自我特长、释放运动热情的平台，以竞赛促活动，以普及促提高，发展学生兴趣特长。为我省、我国健美操后备力量做出积极地贡献，为我校学生升读中学提供更多的出路。力争将沐陂小学健美操队打造成一支天河区重点，广州市一流，在全国具有影响力的小学生健美操优秀队伍。

　　三、训练目的

　　1、丰富学校体育工作，活跃校园体育文化氛围。

　　在丰富学校体育活动内容的基础上，拓展和引入健美操的教学与训练，有利于校园体育文化的创建。此外，每年都可代表学校参加省市级的健美操比赛，为学校增光添彩的同时，可作为学校的传统特色体育项目进行培养和推广，大大提升了学校的知名度和美誉度。

　　2、锻炼身体，增进健康，促进学生身心全面发展。

　　健美操运动可以有效地提高学生的心血管、呼吸、消化、神经和运动系统的机能水平，大力发展学生的力量、耐力、协调、灵敏、柔韧等身体素质，益于学生身体机能的健康发展。此外，对于学生审美、创新、吃苦耐劳、团队协作等意志品质的发展也大有裨益。

　　3、丰富学生课余文化生活，满足学生兴趣爱好需要。

　　健美操的教学符合小学生的生理心理特点，动作舒展大方，音乐悠扬悦动听，在训练过程中给学生以美的享受。此外，在音乐的配合下，身体各部分协调地完成各种动作，有利地培养了学生的表现力和适应能力。

　　四、训练任务及安排

　　1、选材。根据学生身体素质状况，选拔出优秀的同学进行专项的学习和训练。

　　2、基本素质练习。提高新队员身体素质，增强体质，提高身体各器官机能水平，进行弹跳、柔韧、力度、动作美感、规范化等基本功的练习。

　　3、大众健美操/啦啦操套路练习。学习并掌握健美操/啦啦操基础套路，注重动作规范和强化。

　　4、拟参赛计划：

　　（1）5月2日在广州市第七中学举办，由广东省教育厅主办的“20xx年广东省中小学生健美操锦标赛”。

　　（2）7月18日在佛山体育馆，由国家体育总局举行的“20xx年全国全民健身操系列推广大赛（广东分区赛）”。

　　五、具体训练阶段划分

　　训练时间：每周三下午16:00--18:00 训练地点：沐陂小学舞蹈室

　　第一阶段（3月26日--4月2日）

　　（一）主要训练目标：

　　1、组建健美操队。

　　2、培养正确的身体姿态。

　　3、发展一般运动能力。

　　（二）主要训练任务：

　　1、身体基本姿态的练习。

　　2、七种基本步伐练习

　　3、基本身体素质练习。

　　（三）训练要求：

　　1、稳定队员情绪，适应训练节奏。

　　2、鼓励队员全力投入，保证初期训练效果。

　　第二阶段（4月--5月）

　　（一）主要训练目标：

　　1、发展一般运动能力。

　　2、提高一般心理品质。

　　3、提高身体素质和基本技术。

　　（二）主要训练任务：

　　1、七种基本步伐的掌握与巩固。

　　2、健美操/啦啦操比赛套路的练习。

　　3、专项素质练习（柔韧、力量、协调性、身体控制能力）。

　　4、体能训练。

　　5、动作规范性的练习。

　　6、运动员表现力的练习。

　　（三）训练要求：

　　1、逐渐增大训练强度，确保技术水平提高。

　　2、区别对待每一位队员，综合考核队员水平。

　　六、训练内容纲要

　　（一）技术训练：

　　1、基本动作：

　　（1）基本姿态：健美操/啦啦操手型、手位、身体姿态。

　　（2）基本步伐：无冲击力步伐//低冲击力步伐/高冲击力步伐

　　（3）动作组合：手+腿

　　2、健美操：

　　（1）校园青春健身操健美操基础套路《青春魅力》；

　　（2）第三套全国健美操大众锻炼标准少年组1--3级；

　　啦啦操：校园青春健身操啦啦操基础套路《神采飞扬》。

　　3、参赛队形和套路训练。

　　4、表现力发展和训练。

　　5、心理素质训练。

　　（二）身体训练

　　1、力量：引体向上；俯卧撑；仰卧起坐；立卧撑；两头起；倒立。

　　2、柔韧：

　　（1）静力拉伸法：把杆压腿；手扶把杆控腿；仰卧坐压腿；弓步压腿；纵/横劈腿；体前屈；坐位体前屈；仰卧搬腿；高位压腿；双腿架高压腿。

　　（2）动力拉伸法：高踢腿练习（前、侧、后、内旋、外旋）。

　　3、耐力：定时跑；1000m跑；800m跑。

　　4、速度：加速跑；50m跑；跑的专项练习。

　　5、跳跃：单足跳；蛙跳；多级跳；纵跳摸高；高抬腿跑。

　　七、运动队成员

　　1、领队：

　　2、教练：

　　3、运动员：

训练计划 篇2

　　一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术

　　二、 基础训练内容：

　　1、 身体训练

　　2、 球性练习

　　3、 脚步移动

　　4、 接传球技术

　　5、 运球技术

　　6、 投篮技术

　　7、 突破技术

　　8、 防守技术

　　9、 抢断技术

　　10、 战术演练

　　11、 辅助体能

　　三、 具体训练内容：

　　1、身体训练

　　1）力量练习

　　①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

　　②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）

　　③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）

　　2）速度耐力练习

　　①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）

　　②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）

　　③越野跑

　　④结合篮球技战术及比赛情况的.多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

　　3）弹跳练习

　　①各种负重跳跃练习

　　②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

　　4）速度练习

　　①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）

　　②各种跑的基本练习。

　　5）柔韧练习

　　柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

　　2、 球性练习

　　A．分腿交接球绕8字

　　B．分腿拍球绕8字

　　C．背后左右手交换拍球

　　D．跪地穿胯拍球

　　E．跪地交替手拍球穿胯

　　F．举双臂下拉球

　　G．抛球击掌接球

　　H．击掌接背滚球

　　I．身前后抛接球

　　J．抬腿绕8字

　　3、脚步移动

　　（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

　　步伐基础训练。

　　（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　　（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　　（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

　　这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　4、传接球及持球训练

　　（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　　（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　　（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　　（6）面对面传接球：以各式传球为主。

　　（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　　（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　　（10）五点切传：训练球员切传战术。

　　（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　　5、运 球 训 练

　　（1）.全场障碍物运球。

　　（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　（4）.全场8字型运球。

　　（5）.左右手晃球。

　　（6）.跨下原地运球。

　　（7）.全场直线3-4拍运球上篮。

　　6、投篮训练

　　（1）、定点投篮

　　(2）两组对角线接应投篮

　　(3)移动投篮

　　(4）底线切入勾射

　　(5）后旋转投篮

　　(6）三角底线擦板投篮

　　(7）全场来回急停跳投

　　(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）

　　(9）三角擦板投篮

　　(10）五点投篮

　　(11）全场2—3人传球急停跳投

　　(12）半场接应投篮

　　(13）半场前接应跳投或切入

　　7、上 篮 训 练

　　（1）.全场8字型传球上篮。

　　（2）.车轮式上篮。

　　(3).全场7*5*3上篮。

　　(4).三线上篮。

　　(5).全场长传罚球线接应上篮。

　　(6).二人一组上篮。

　　(7).三人一组上篮。

　　(8）.直线运球上篮。

　　(9）.半场三角上篮

　　8、防 守 训 练

　　（1）.全场1VS1背手防守。

　　（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

　　（3）.一守二攻防守训练。

　　（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

　　（5）.一线、二线、三线协助防守训练。

　　（6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

　　（8）.半场盯人防守训练。

　　（9）.全场盯人防守。

　　（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。

　　（ 11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。

　　（ 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　（13）.禁区三传二守、四传三守。

　　（ 14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　　（15）.教练哨音指挥移动防守。

　　~ 2 / 3 ~

　　9、切 传 训 练

　　(1).阵势中的切传训练。

　　(2).底线切入勾射、擦板。

　　(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。

　　(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

　　(5).切入挑篮、放篮。

　　10、辅 助 体 能

　　（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

　　（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。

　　（3）.圆圈追逐跑。

　　（4）.低头双手下垂快速跑。

　　（5）.举腿跑。

　　(6）.摆臂跳跃跑。

　　(7）.单脚跳。

　　(8）.双脚缩腹跳跃。

　　(9）.鸭型走（后退、前进）。

　　(10).连续触网跳、连续处墙跳。

　　(11).侧方跨。

　　(12).抱队友走。

　　(13).背队友走。

　　(14).跨跳与穿越。

　　(15).双肩举队友上下（靠墙）。

　　(16).牛耕田。

　　( 17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

　　( 18).上下台阶。

　　(19).跳阶梯。

　　(20).斜坡冲刺。

　　11、快 攻 训 练

　　（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　（2）.五人快攻路线布局来回攻击。

　　（3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

　　（4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。

　　12、篮 板 卡 位 训 练

　　(1）.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

　　(2).半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

　　(3).罚球后卡位训练。

　　(4).外线投篮卡位。

　　(5).篮板球训练：拋球抓球

训练计划 篇3

　　一.训练的目的与任务

　　1、目的

　　（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。

　　2、训练的任务

　　（1）培养学生团结友爱的集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、积极拼搏的精神。

　　（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

　　（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。

　　二、训练阶段划分

　　三.训练内容纲要

　　1、身体训练

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。

　　2、投篮

　　（1）罚球

　　（2）近距离篮底檫板投篮。

　　（3）三分远投

　　（4）中锋掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3、篮板球

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳强篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后枪篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球第一传的处理能力。

　　4、积极防守

　　（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守及破解方法。

　　（4）学习区域联防。

　　5、快攻和防快攻

　　（1）培养学生抓住发动快攻的时机。

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合

　　（3）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

　　6、阵地进攻

　　（1）增强个人进攻能力。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　四、每学期训练安排

　　第1-4周

　　（1）选拔队员制定计划

　　第5-6周

　　（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习

　　（2）个人投篮及防守技术练习

　　（3）熟练掌握各种传接球技术（原地、行进间）

　　第7-8周

　　（1）柔韧练习

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切、策应）

　　（3）罚球、三分球练习

　　（4）小力量练习

　　第9-10周

　　（1）半场人盯人攻守练习

　　（2）全场人盯人攻守练习

　　（3）罚球、五点投篮练习

　　第11-12周

　　（1）加大运动量，进一步抓专项素质练习。

　　（2）防守步伐练习

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习

　　（4）速度、耐力、力量训练

　　（5）区域联防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　　（1）各种半场运球突破上篮技术

　　（2）半场一打一、二打二、三打三练习

　　（3）教学比赛

　　第15-16周

　　（1）篮板球训练

　　（2）强调后卫、前锋、中锋的配合

　　（3）破解联防训练

　　（4）教学比赛

　　（5）罚球

　　第17-18周

　　（1）快攻多打少练习（二打一、三打二）

　　（2）全面进行战术训练，保持训练水平，认真投入到今后的训练比赛中。

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