【必备】训练计划三篇
日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，做好计划，让自己成为更有竞争力的人吧。好的计划都具备一些什么特点呢？下面是小编为大家收集的训练计划3篇，欢迎阅读与收藏。
训练计划 篇1
如今的网络很发达，有关跑步的训练计划在网上有很多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上，在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点，即可制定出完美的训练计划。
第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息，那就没必要看他写的训练计划了。
其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的比赛应该在20-24周。
重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。比如，你平时每周跑三次，每次3-4英里（约4、8-6、4公里），那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。
匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般情况下，每天都进行交叉训练，每周都留出一定的休息时间。在训练时，也不要全部进行高强度的运动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。
保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前，一定要确保自己的身体健康，能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。
训练计划 篇2
第一：无球训练
1、热身部分——慢跑、各关节韧带的'动态拉伸！
第二：有球训练
1、原地运球：
（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！！
（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！！
游戏：胯下运球次数比多！！
玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！！！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！！
2、移动运球：
（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！！
（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！！
（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）
游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）
（4)两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）
训练计划 篇3
一、指导思想
根据学校研究，本着“健康第一”的指导思想，丰富开展学校的课余文化生活，充分利用体育的多功能特征，为学生健康服务。
二、工作目标
1、促进学生的身心健康，提高学生的体质，健康水平和体育能力。
2、培养学生的集体主义精神和勇敢、机智、果断、顽强的意志品质。
3、学习篮球的基本技术。
三、参加人员及地点
人员：六年级爱好篮球学生
地点：篮球场
指导老师：宗海江
活动时间安排：每周三下午第三节课课后。
四、具体工作安排
身体综合素质训练
篮球的运球
传接球练习
学习各种投篮技术动作
学习进攻的技战术
学习防守的技战术
综合练习篮球比赛
五、主要学习内容
1、篮球的发展、身体综合素质训练（中长跑1000米跑，变距折返跑，助跑摸高，半场多种运球上篮、半场移动对目标传球与投篮、全场综合）
2、篮球的基本技术。
（1）运球。包括高低运球、变向、转身等。（体前运球，运球接力，运球上篮技术、半场Z型折返运球、全场多种变向运球）
（2）传接球。包括原地双手胸前、移动中双手胸前、单手肩上、行进间等。（两人一组胸前传接球，半场移动对目标传球、全场移动对目标传球）
（3）投篮。包括原地双手、原地单手肩上、行进间单手肩上、行进间单手低手等。（定点投篮、多点投篮）
3、篮球的竞赛规则。
4、简单的防守技术。
5、简单的进攻技术。（传切配合，空切配合，挡拆配合，全场比赛。）
六、器械要求
篮球40个以上
七、要求
1、加入要求：
个人向各班主任老师申请，取得同意后到王老师处报到。
2、活动要求：
（1）服从老师的管理，分配。
（2）按时上课，有事不能到需向老师请假。无故无假缺席累计达到5次者开除活动小组。
（3）活动中需服从老师的要求，不得在训练中做出危险性的动作。
3、离组要求
需向老师说明情况，经同意后方可离开。
八、训练效果
第一学期达到：
第1月、各种运球技能的掌握（身体综合素质训练）
第2月、个人简单运球上篮掌握（身体综合素质训练） 第3月、两人各种传球训练掌握（身体综合素质训练）
第4月、多人传球和定点投篮练习掌握（身体综合素质训练） 第二学期达到：
第1月、各种投篮练习的掌握（身体综合素质训练）
第2月、简单半场3人制比赛（身体综合素质训练）
第3月、掌握半场比赛规则和防守技术（身体综合素质训练） 第4月、简单全场5人制比赛（身体综合素质训练）
以后训练根据情况合理安排训练内容。
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