训练计划汇总【15篇】
日子如同白驹过隙，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，此时此刻需要制定一个详细的计划了。可是到底什么样的计划才是适合自己的呢？以下是小编收集整理的训练计划，欢迎大家分享。
训练计划1
一、身体整体性。
1、先不拿跳绳，轻松跳一跳。
2、身体与地面是垂直的，请不要驼背。
3、大腿与地面也是垂直的。
4、膝盖只是微微的弯曲，并没有太大的角度出现。
5、脚踝要出力，脚板分三部份，以脚尖着地，其它以不碰地为主。
二、双手的部份。
1、大臂往身体的方向靠拢。
2、以手肘为中心点不动，前臂为支撑手腕的`旋转。
3、手腕部份为主要出力点。
三、脚踝部份。
1、所有的用力点都在脚踝的部份。
2、大腿跟膝盖都只是辅助用的。
3、脚尖承担的力并不小于脚踝的力。
跳绳基本上加强的是腕力，脚踝力，脚尖力，接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳（右1左2，那就是121212），之后双脚一起跳可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好，跳的很轻松！单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高，手腕旋转的速度加快。
千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤，不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力。
是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来所以，脚尖的力量要训练就是跳绳训练的量跟时间一次做一组就可以了，所谓的一组是上一项的所有数字算一组每一个数字的中间可以休息30秒，但不是站着休息，而是用轻松的单脚轮流来缓冲一组做完之后去冲刺100米一次慢跑400米，这样也是最后的缓冲，放松操一定要做
训练计划2
一、来园活动
1、要求幼儿能愉快的入园，能礼貌地向才老师，阿姨及同伴问好，向爸爸妈妈说“再见”。
2、能情绪愉快地接受晨检，不带东西来幼儿园，学习认识自己的标记及时将卡放入晨检袋中。
二、区域活动
1、引导幼儿按自己意愿，有兴趣愉快地选择区域玩玩时能有始有终。
2、教育幼儿爱护玩具，爱护活动材料，学习听信号自觉帮助收拾、整理、材料和玩具。(音乐《玩具进行曲》)
3、整理玩具时要帮助小桌子找到家(每个桌角都有蓝色标记，那就是小桌子的家)。
三、早操
1、要求幼儿听音乐后迅速排好四纵队并能随音乐节奏做相应的动作，变换队列队形(音乐《进行曲》)
2、能按音乐节律做操，动作整齐有力，大方好看。
3、教育幼儿坚持做完操，回教室时要按顺序从旧楼梯上楼，要靠右走，不推挤，不打闹，注意安全。
四、生活活动
1、认清自己的毛巾、口杯标记，轻拿轻放。
2、教育幼儿养成离开活动室时，及时将椅子推到桌子下，不推不挤的习惯。
3、学习听信号，自觉卷袖子，有秩序地排队，洗手，握手回活动室擦手，在回教室的路上不能到处摸，以避免第二次污染。
4、能安静等候分点心，吃点心时能做到安静，不大声喧哗，细嚼慢咽，不挑食，不将点心吃到桌上，要讲卫生。
5、点心后能安静自选玩具在走廊上边玩耍要求不打闹，不到楼梯口玩。
6、教育幼儿不随地大小便，上厕所，洗手时要注意安全不将异物丢弃厕所，学习自己穿脱衣裤，将手纸旮大便纸丢入纸篓内,注意保持环境卫生。
五、自由活动
1、教育幼儿不争抢玩具，不做危险游戏，不踩、扔玩具，不私自走到楼梯口玩，注意安全。
2、听教师指令整理好玩具，动作要迅速。
六、集中活动
1、看老师的手势标志迅速回到坐位个保持安静。
2、能情绪愉快地参加各种集中活动。
4、引导幼儿养成上课认真听讲，积极举手发言，大胆大声回答总是的良好习惯，养成良好的.坐姿、站姿等。
5、积极、主动地参加各种探索活动，勤动手，动脑。
七、户外活动
1、要求幼儿听清楚活动要求，注意活动安全，迅速有秩序地排队，不推不挤，上下楼梯时要靠右行走开火车下楼一个跟着一个手扶扶手。
2、教育幼儿玩大型户外运动玩具时应注意安全，不争抢，能互相谦让，有秩序地活动。
3、学习解决游戏中的一些简单小问题，能及时将游戏中发生的问题告诉老师。教育幼儿跟老师同伴一起，不擅自离开活动场地。
八、中餐，午睡
1、学习安静，有秩序地排队去洗手，握手回教室擦手安静地坐在座位上等候吃午餐。
2、中餐要求安静地进餐，不大声说笑，细嚼慢咽。注意保持餐桌的干净，卫生。
3、要求幼儿餐后能安静看书玩玩具，不在走廊上追逐，打闹。
4、要求幼儿跟有着老师有秩序地散步。教育幼儿午睡前应先上厕所大、小便应轻轻上床，学习自己的脱衣服、脱裤子，并能整理好自己的的衣物，并教育幼儿一进寝室就安静，不讲话，不在寝室玩耍。
九、离园
1、整理仪表，教育幼儿不私自将玩具带回家。
2、自由饮水，要求幼儿有秩序地排队等候装水回座位喝水，喝完水后及时将杯子放回原处。
3、欣赏故事，儿歌，安静等候家长接，并能主动与老师小朋友说再见。
十、利用半日活动时间对幼儿进行安全教育
(一)加强幼儿自我保护意识
1、经常和幼儿谈话，及时丰富幼儿的安全经验。要让幼儿知道什么事能做，什么事不能做，是为什么?在思想上提高幼儿的认识。
2、让幼儿学习远离危险的方法，例如：奔跑时应学会躲闪，玩大型运动器具时，避免拥挤、追逐、打闹，不允许头朝下滑滑梯。
3、幼儿在活动中出现的危险事，及时进行教育。用针、剪刀、木棍时应注意自己和别人的安全，不能随便用嘴品尝一些好看、好闻的物品。
4、幼儿时刻要记住在集体中，知道有事要和老师打招呼，不随意离开集体。
(二)加强幼儿安全意识
1、防地震安全。教育幼儿学会看地震前的预兆，发生地震时，不要慌，不要急，找最安全的地方躲藏。
2、防火安全。教育幼儿不玩火，不燃放烟花爆竹，学会打火警电话(119)。掌握火灾发生时正确的自救方法。
3、用电安全，教育幼儿不要乱动电器设备，不到变压器下玩。不在电线上凉衣服，如果电器冒烟不要乱动，赶快请大人来切断电源。打雷时不在电线下和大树下玩。
4、防毒。不食脏物和有异味的食物;不把异物塞在口、鼻、耳腔内;不乱吃药;遇到有异常气味时，会用毛巾捂鼻，并及时离开现场。
5、防拐骗。知道自己及父母的姓名、家庭住址、电话号码，知道父母的工作单位;与家人走失时，会找民警叔叔或和善的成人帮助自己;不接受陌生人的玩具、食品，不跟陌生人走，一旦被陌生人带走，知道呼喊求救;会拨家里电话，遇险时，会用电话呼救，并能讲清地点、时间、内容。
6、防溺水。不要独自一人外出游泳或到河边玩耍，必须在大人的带领下方可去。
(三)其它安全方面
教育幼儿上下楼梯时，要轻轻走路，不要大声喧哗，不要追逐打闹。防止幼儿从楼梯上摔伤，踏伤。此外，教育幼儿不私自开保温桶，不要乱动暖气，不私自进入伙房操作间，锅炉等不安全的地方。以免烫伤。教育幼儿玩大型玩具时要排队，有制序，不拥挤，一个挨一个玩。
训练计划3
牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直
挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的'同时拥有健康的体魄。
运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。
腹部健美法
仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法
俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。
训练计划4
一、课程名称：篮球
二、授课对象：4，5，6年级学生
三、课程目标：
5—6年级学生在一定的竞争环境中学习，掌握双手胸前传接球，单、双手投篮，多点三步上篮以及教学比赛，攻防战术学习等。
四、训练内容
五年级：跑步传接球上篮、攻防练习、三步上篮。六年级：多点上篮与投篮、区域攻防练习。
五、课程理念
小篮球是一项集体竞技、健身、娱乐和益智为一体的集体性运动项目，集体运动的对抗性比赛结果的不确定性、活动游戏性和观赏的娱乐性以及各种传媒的效应，都是吸引小学生参与篮球活动的重要因素，使得篮球成为小学生最喜欢的运动项目之一，也使得小篮球成为小学生最热门的`教学内容。
小篮球校本课程的实施开展，首先从思想上高度重视，加大对学生的宣传力度，小篮球是我市;校本课程中的一个重点项目；篮球也是我市传统项目，为此我们为了继承我市的优良传统，将篮球项目推广普及到全市中小学生，其次体育课程越来越被国家所重视（体育学科纳入中考），深受家长和学生喜欢。因此小篮球为校本教材，贯彻落实体育与健康课程标准的精神，满足广大学生的需要，为学生健康锻炼和身心健康服务。
六、课程实施：
（一）实施形式：
1、课时安排：每周1课时，可以得用课外时间为课时。
2、组织形式：采用班级活动、小组活动、合班活动或跨班级活动。
3、活动地点：校内。
4、活动准备：提高思想认识，大力宣传开发小篮球课本课程的重大意义。制定校本课程开发的方案、计划及有关措施。
5、成果展示：在校内开展各种比赛及展示活动，采用请进来、走出去的的方法开展篮球友谊赛。
（二）实施办法：
1、坚持以发展学生兴趣入手、坚持从提高学生技术技能为本。
2、坚持每节课安排球性练习，各种运球练习。
3、教师对技术教学、动作要规范。
4、激发学生学习兴趣，发展学生身体素质及提高学生篮球技术教学相结合。
5、明确考查内容，让学生明确学习目的，促进学习。
6、实行1人一球或2人一球，提高练习密度，提高教学效果。
7、坚持每周一次全校性篮球练习活动。
8、实行每年一次阳光体育展示活动，为创造校园篮球文化增添色彩。
七、课程评价：
期末测试及评价标准：
1、高年级考核项目：原地持球突破上篮、一分钟罚球线罚球。
2、评价标准：考核成绩和技术成绩及平时成绩。
篮球年度训练计划
队伍现状实力分析：目前队伍内线队员的进攻稳定性不好、进攻手段单一，外线队员突破技术比较差、投篮不稳定，对抗能力不好，比赛过程中队员面对困难的时候心态变化比较大，容易出现急躁的情绪。另外队伍人员配置不好，后卫线基本没人，主力和替补实力相差很大。
比赛任务：参加20xx年湖南省CUBA选拔赛
目标：前四名
时期准备期竟赛期过渡期
阶段基本备阶段专项准备阶段赛前准备阶段比赛阶段
时间3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至比赛结束比赛接赛后两星期
主要任务
全面发展队员的身体素质和运动素质以及基本技术和基础战术配合。重点提高队员的运动技术和战术的应用能力，以及队员专项运动素质的水平。
巩固和提高队员的专项运动素质、运动技术，形成适合球队的战术配合，通过赛前教学比赛培养优良的竞赛心里和拼搏精神，形成与竞赛相符合的适应力，保持、巩固已获得的竞技状态，并促使其向最佳水平发展。
在比赛中创造优异运动成绩。消除因比赛引起的身心疲劳，巩固训练成果。比赛安排
一星期打一场教学比赛8月份至9底每星期安排二次教学比赛，10月的前10天内每天打一场与正式比赛接近的比赛参加湖南省的正式比赛
负荷变化
的总趋向在逐渐增大负荷量的前提下，逐渐增大负荷强度。
以逐渐增大负荷强度为主，同时逐渐减少负荷量保持必要的负荷量，继续增大负荷强度，特别是心里负荷强度。
赛前一周适度负荷强度，减少负荷量。
主要手段及负荷要求间歇训练负荷强度大负荷强度大
重复训练负荷强度大负荷强度大
持续训练负荷强较大负荷强较大
比赛训练负荷强度大负荷强度大
恢复措施按摩、慢跑按摩、慢跑
检查评定的
内容、时间3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、卧推、负重蹲起、折返跑，每个月底测试卧推、负重蹲起、折返跑，滑步、一分钟自投自抢、每场比赛的技术统计，每个月底测试。
训练计划5
第一天胸部和肱三头肌
胸平板卧推3组10个
杠铃上斜卧推3组10个
哑铃平板飞鸟3组10个
大飞鸟夹胸3组10个
肱三颈后臂屈伸3组10个
仰卧臂屈伸3组10个
钢线小压3组10个
第二天背部和肱二
背颈前下拉3组10个
反握下拉3组10个
杠铃划船3组10个
坐姿划船3组10个
肱二杠铃弯举3组10个
哑铃弯举3组10个
器械托臂弯举3组10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠铃蹲举3组10个
坐姿腿屈伸3组10个
仰卧腿弯举3组10个
肩部杠铃推举3组10个
哑铃推举3组10个
哑铃仰身飞鸟3组10个
器械推举3组10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组20个
90度卷腹3组20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的'动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！
训练计划6
为了更好地发展西宁市青少年足球，现分别针对以下几个年龄组制定训练大纲：
9岁以下年龄组训练大纲
11岁以下年龄组训练大纲
13岁以下年龄组训练大纲
15岁以下年龄组训练大纲
17岁以下年龄组训练大纲
9岁以下年龄组训练大纲
一、训练目标和任务
1．培养儿童球员对足球运动的兴趣；
2．培养和发展球感和控制球基本能力，学习基本的运、传、接、射门等技术动作；
3．通过比赛领会"进球与阻止进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识；
4．培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力，注重抓好柔韧、协调和平衡素质敏感期的训练。
二、每周训练次数与时间
每周训练2-3次，每次训练时间为1-1.5小时。
三、训练内容
1．技术训练：
熟悉球性和控制球练习为主，包括地滚球、反弹球和空中球。借助游戏形式，来传授最简单的足球技术：运控球、传球、接球和射门。
2．战术训练：
借助1:1、2:2、3:3和4:4单球门和小球门的比赛向球员介绍足球比赛的基本战术思想"攻与守、进球与阻止进球"，认识控球的重要性，鼓励球员去争夺控球权，培养球员抬头观察的能力和意识。
3．身体训练：
（1）各种体操和垫上滚、翻运动；
（2）练习各种敏捷性的跑、跳跃、跨越，培养反应速度、柔韧性、平衡、协调和节奏感等能力。
4．心理训练：
培养儿童球员的求胜欲望和自信心。在任何场合应以鼓励与表扬为主，让他们在训练和比赛中享受足球的快乐。
5．理论学习：
懂得简单比赛规则，如进球、手球、界外球等。介绍球星的成长故事，观摩职业队训练和比赛。
6．比赛：
参加五人制、四人制为主的比赛。比赛时间为20分钟（上下半场各10分钟），提倡在市内、区内周末举办比赛。 11岁以下年龄组训练大纲
一、训练目标和任务
1．进一步提高儿童球员对足球运动的兴趣和爱好；
2．继续熟悉球性和控运球基本技术；
3．学习与初步掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；
4．初步掌握正确的跑、跳技术，注重发展儿童球员的动作速度、反应速度、身体的柔韧性、协调性和灵敏性;抓好速度素质敏感期的训练。
二、每周训练次数与时间
每周训练2-3次以上，每次训练时间为1-1.5小时。
三、训练内容
1．技术训练：
继续提高球感与控球能力，包括脚各部位和身体各部位感受球与支配球动作的练习；学习简单运球突破技术，运球变速、变向转身技术、接球、接-传球、运-传和运-射、原地与助跑头球技术、正、侧面抢球技术；初步掌握脚内、外侧、脚背踢球等技术动作。
2．战术训练：
初步学习有关传球与接应、创造空间、二过一墙式配合、盯人和保护的个人攻防战术。学习五人制（1-2-2，1-3-1）、七人制（1-3-3，1-3-1-2，1-3-2-1）比赛的基本阵型和要求，提高球员抬头观察的能力和意识。
3．身体训练：
通过各种游戏练习，巩固协调性、灵活性和保持身体平衡等能力；抓好速度敏感期的'训练（反应速度、动作速度）；提高正确、快速足球专项跑、跳的技术。
4．心理训练：
培养求胜欲望与自信心，注重发展思维能力和注意力。
5．理论学习：
全面学习比赛规则，讲解比赛攻防原则，分析传、接、头顶球和抢球技术运用的合理性原则。
6．比赛：
参加市、区级4人制、5人制、7人制比赛。
13岁以下年龄组训练大纲
一、训练目标和任务
1．培养球员热爱足球运动的积极态度和良好的训练和比赛作风；
2．在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力；
3．在球员已具备基本战术之素养的基础上（如二过一，二过二等），传授新的战术要素与要求。提高和完善区域的局部组合和整体作战能力。培养球员阅读比赛的能力；
4．继续打好身体素质基础。抓好速度素质的敏感期训练，发展球员起动速度和短距离冲刺能力，注重培养球员有球和无球急停急转、变向等协调、灵敏能力，形成快速、灵活协调的足球专项素质。
二、每周训练次数与时间
每周训练2-3次，每次训练时间为1.5-2小时。
三、训练内容
1．技术训练：
继续提高和完善基本技术的运用能力：在对抗的情况下，进行传、接、运球、控制球的射门以及相应防守技术的练习，使球员基本形成进攻型或防守型的个人位置特点；学习个人位置技术；鼓励在掌握基本技术的基础上，形成个人技术特点和风格。
2．战术训练：
（1）进一步巩固和提高小组进攻战术：包括传球、接应与创造空间，创造射门机会（墙式二过一、交叉选位配合、居后插上），系统进行攻守战术原则演示和训练，进攻四个原则：宽度、渗透、机动、即兴，防守四个原则：延缓、平衡、收缩、控制（盯人）；
（2）位置战术：有目的地分前锋、前卫、后卫进行位置技战术演示和训练；
（3）点球战术训练两种战术：一种是以角度准确性为主，另一种是以力量性为主；
（4）通过战例分析，提高球员场上阅读比赛的能力，以此培养球员的足球意识；
3．身体训练：
各种反应和起动速度的练习，运用各种手段和方法进行发展快速、协调的腰、腿、脚部动作的练习。
4．心理训练：
培养自信心，注重思维能力开发，培养球员的独立性和责任感以及抗干扰、压力的能力。
5．理论学习：
加深理解比赛规则和绝对服从裁判员判罚的必要性；结合战
训练计划7
一、目的任务：发挥学生个性、特长。积极参加篮球比赛。二、实施对象：学校男子、女子篮球队
三、实施内容：球员选材、球员技术培训、球员品德培养，参与各项篮球比赛。
四、实施方式：
每周第一次课外活动安排技战术训练，第二次课外活动安排适当体能训练
课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练，辅助训练安排。第一阶段辅助训练：
（1）投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、多组数重复训练，每人300个）。
（2）敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。
（3）运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。
（4）防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。
（5）越野慢跑5000米
（6）传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。
第二阶段体能：
（1）间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高2次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。
（2）循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。
（3）肌力训练：抬膝碰胸、蹬阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。
（4）速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳跃前进、全场冲刺、半场冲刺、等。
（5）爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等。
（6）重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、等。
注意事项：
体能训练必须注意训练前的.伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。
训练计划8
一、指导思想
为了帮助学生巩固、加深和扩大在课堂教学中获得的知识和技能，促进学生全面素质的提高，丰富学生的课余生活使校园充满欢乐和生机、学校决定在四、五、六年级中选拔学生组建学校合唱队，有利于扩大学生的音乐视野，增进学生的音乐知识、使学生在潜移默化中提高艺术修养。
二、教学要求
1、参加合唱队的同学除自愿报名参加以外，还应通过必要的挑选，应具有一定的演唱能力和特长。
2、合唱队设有队长，指挥，伴奏由教师担任。
3、由于合唱队的`声音是否优美取决于每个合唱队员的表现力、及声部的均衡协调，因此要求队员不能随意缺课、请各班主任老师加强督促。
三、内容安排
1、基本训练：气息、发声方法、听音训练等，努力提高合唱队员的表现能力。
2、排练古今中外的各种类型的优秀作品。
（1）作品的选择由易渐难，且对每首作品应有一定的标准。
（2）选择歌曲应注意歌曲的音域。
3、对形的排列
一般高声部在左面，低声部在右面，为了使每个学生能看到指挥，后排要略高于前排。
4、用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。
四、训练时间
每周四下午第三节课
五、训练地点
教一区多媒体室
训练计划9
一、训练目的任务:
为丰富校园课余生活，提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接吴江市的乒乓球比赛活动，特制定本计划。
二、基本情况:
由于我校乒乓球队处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。综合去年在吴江市乒乓球比赛的实践中各校的运动水平，特制定主要训练女队员为主。
三、训练次数与时间:
每天放心班开始训练，每次1办小时左右，每周训练4天，星期六上午训练。
四、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的'兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、运动员名单:
比赛队:
邹静怡 五(2) 张 云 五(3) 叶 婷 五(5) 吴雨岑四(4)
金成挺 六(4) 张权 五(2) 黄铮阳 四(4) 孙进杰 五(1)
梯队:
马仪卿 一(3) 樊思仪 二(1)
任 婷 三(1) 班姚瑶 二(1)
六、具体训练要求:
准备期:(一周)
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议，制度训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:(2月):恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主。
1、教师陪练，学生反手推挡。
2、教师陪练，正手攻球。
第二阶段:(3-4月):巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段
1、学生的相互推挡，及正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。
第三阶段:(5月):专项技术、发球和接发球练习。
1、主要讲解发球的技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确，注意力集中。
第四阶段:(6-7月):以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛，可和去年的男队队员比赛，以提高比带成绩。
3、训练学
生在比赛中的心理素质。
七、具体训练内容:
1、球性练习:
(1)正反手的向上颠球
(2)正手攻球
(3)反手推档
(4)对攻
2、发球和接发球:
(1)发侧旋球。
(2)发下旋球。
(3)发奔球。
3、赛前训练。
(1)由教师陪打比赛。
(2)队内的教学比赛。
(3)观看比赛录象。
训练计划10
一、总体目标
为了进一步拓宽学生语文学习的天地，提高学生的语文素养，增加学生的语文积累，让学生的心灵沐浴书香，为孩子的一生着想，为孩子的生命奠基，我校特别推出了“读名著、背诗文”活动。进而达到“加大阅读量，开拓阅读面，激发阅读情，降低理解度，提高阅读质”的总体目标。
二、具体目标
1、培养学生良好的阅读能力和阅读习惯。在阅读中采用多种方式引导学生获得多种信息及独特体验，鼓励学生不仅要“读进去”，还要“吐出来”，更要“说开去”，进而在阅读时间、形式、速度、方法、内容等方面均能取得较大的突破。
2、在丰富学生语言积累的同时，培养语感，发展思维，提高各学科的学习水平。
3、开阔视野，拓宽学生的知识面，体现语文学习的开放性。
4、把“阅读教学”既作为提高教师教学素质的重要手段，又作为提升学生自学能力的有效载体。教师借助阅读手段，使自己成为学生学习最好伙伴，最佳的启迪者和组织者;学生通过阅读载体，使自己成为学习的主动求知者，资源交流的积极参与者，进而提高自学能力。
5、以读促说，以说促写，真正使“作文”和“阅读”相互交融，相得益彰，彼此成为深化优化课改实验的`最佳支撑和组合。
三、阅读教学的管理
1、教导处负主责抓好阅读教学的管理，既要督促各班创建好阅读环境，又要定期开展阅读竞赛活动。
2、学校开放图书馆，班级成立图书角，做到共享阅读资料。
3、鼓励学生积极参与学校、班级的阅读主题交流、阅读质量测试等各项活动。
四、阅读要求
(一)数量要求：
1、一年级课外阅读总量不少于5万字(拼音读物为主);
2、二年级课外阅读总量不少于10万字;
3、三年级不少于20万字;
4、四年级不少于40万字;
5、五年级不少于70万字;
6、六年级不少于100万字。
7、每生每学期至少平均读五本书(包括假期)。
8、保证阅读时间：每周两节阅读课(每周五第七、八节两节校本课程时间)，每月一次读书汇报会(每月的最后一节校本阅读课时间)。语文教师在阅读前，做必要的指导，指导学生读书方法，鼓励学生多读书，多积累，多抒发感想，多学以致用，自己解决在阅读中遇到的问题。同时，鼓励学生每天为自己留有有半小时的自由阅读时间。
(二)速度要求：
低年级提倡朗读，每分钟不少于50至60字;中年级朗读和默读相结合，平均每分钟在100至120字;高年级提倡默读，每分钟为160字左右。
(三)内容要求：
1、童话：《安徒生童话》、《格林童话》、中外现当代童话等;
2、寓言：《伊索寓言》、《克雷洛夫寓言》、中国古今寓言等;
故事：成语故事、神话故事、中外历史故事、中外各民族民间故事等;
诗歌散文作品，如鲁迅《朝花夕拾》、冰心《繁星·春水》等;
长篇文学名著，如吴承恩《西游记》、施耐庵《水浒》、老舍《骆驼祥子》、笛福《鲁滨逊漂流记》、斯威夫特《格列佛游记》、罗曼·罗兰《名人传》、高尔基《童年》、奥斯特洛夫斯基《钢铁是怎样炼成的》等;
当代文学作品，建议教师从“茅盾文学奖”获奖作品以及近年来发表的各类中外优秀作品中选择推荐;
科普科幻读物和历史、文化各类读物可以由语文教师依据年部、班级的实际情况和学生的兴趣特点、年龄特征，结合时代特点进行年组商议，并选择推荐。
五、具体操作：
(一)阅读实践方面。
1、积累笔记：
(1)按照语文教材要求，积累相关课文的词、句、段、篇;
(2)三-六年级每周一次课外积累(与日记相结合)，提倡围绕习作主题进行有所为的积累;
(3)三-六年级每月一篇读后感，建议内容包括摘录有教育意义或精彩生动词句段落，包括按照书中的故事情节、段落、层次进行综合提炼的主要内容，更包括写自己阅读后的心得体会(一月一次，每学期三次，汇报后在日记本上积累好，学期末学校进行抽测)。
2、背诵古诗词：
(1)必背篇目：
①一、二、三、四年级背诵古诗共计80首(选自《小学生必背古诗80首》)，一年级两学期背诵古诗16首，二年级两学期背诵古诗18首，三年级20首，四年级26首;
②五、六年级增设宋词背诵(题目附后)，其中，五年级两学期共背诵宋词14首，六年级两学期共背诵宋词16首。
(2)推荐背篇目：针对学生的个体差异，本着因材施教的原则，对于积累素质高的学生，进行相应的篇目推荐，以进一步增强其阅读积累的拓展面。
3、背诵古文：
(1)一、二年级《三字经》每学期背诵四分之一;
(2)三、四年级《弟子规》每学期背诵四分之一;
(3)五、六年级《论语》及古文。其中五年级上学期《学而篇》，下学期《为政篇》;为了体现中小衔接，六年级上学期背诵《论语十则》(初一课文)、沈复的《童趣》(初一课文)和周敦颐的《爱莲说》，六年级下学期背诵陶渊明的《陋室铭》和《桃花源记》。
4、课内、外名篇佳作积累成诵，进而丰富自己的文学底蕴。
5、开放学校图书馆。
(二)阅读考核方法：
采取书面阅读竞赛和古诗文闯关相结合的方式。
1、书面阅读竞赛内容：文学常识、课内名篇佳作积累、课外阅读拓展等检测题。
2、古诗文闯关：会背各年级规定的必背古诗文及教材中所规定积累的课文片段。
3、教导处月抽查学生日记(含积累)、习作、读后感。
训练计划11
第一阶段:
1、多种站立姿势及有球、无球时应注意的多种问题等
2、个人的综合运球、多种高难度的熟悉球性的训练
3、讲解篮球规则
4、培养篮球意识，增强篮球技能
5、个人身体素质训练
第二阶段：
1、曾强对抗性训练
2、有球运动对抗训练
3、培养一对一的能力
4、培养球在关键情况下的处理
5、个人身体素质练习
第三阶段：
1、个人综合的投篮训练，多种方式不同角度的投篮训练
2、个人综合的上篮训练，多种方式不同角度的上篮训练
3、对抗性的投篮训练
4、对抗性的上篮训练
5、个人身体素质训练
第四阶段：
1、个人综合的传球训练
2、对抗性的传球训练
3、局部的小配合传球训练
4、快攻传球训练
5、个人身体素质训练
第五阶段：
1、无球状态下的运动情况
2、无球的对抗训练
3、接球后的动作要领及下一步动作的要领
4、接球后的对抗训练
5、个人身体素质训练
第六阶段：
1、个人防守的综合训练
2、防守有球队员的`综合训练
3、防守无球队员的综合训练
4、局部的多人的防守训练
5、个人身体素质训练
第七阶段：
1、局部的多人配合投篮训练
2、对抗性的局部多人配合投篮加防守训练
3、实战中的局部多人防守训练
4、实战对抗训练
5、集体的素质训练
第八阶段：
1、篮板球综合训练
2、篮板球对抗训练
3、抢下篮板球后的运动训练
4、集体篮板球对抗训练
5、篮板球身体素质训练
第九阶段：
1、个人一对一快攻练习
2、多人快攻训练
3、防守快攻的训练
4、快攻加防守对抗训练
5、快攻的素质训练
第十阶段：
1、阵地战进攻训练
2、阵地战防守训练
3、阵地战实战训练
4、阵地战中的配合
5、阵地战的素质训练
训练计划12
指导思想：
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展，校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
目的、任务：
为丰富校园文化生活，提高学生体育运动水平，提高我校体育竞赛水平，迎接各个级别的`竞赛活动，特制定本计划。
基本情况：
学校田径运动队处于初创阶段，学生来自不同地区，竞技水平、基本功不相同，而且身体素质并不突出，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下，上下齐心协力，培养一支具有较强实力的队伍。
具体训练内容：见下训练计划表
具体训练计划：将全年分为三个阶段
准备期：（一周）
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议，制度训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段：（20xx年11月-20xx年1月）：身体素质训练阶段，以身体训练为主。
20xx年11月：以力量训练为主，辅以基本技术。
20xx年12月：以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。
20xx年1月：以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
第二阶段：（20xx年2月-20xx年4月）：基本技术训练，巩固及提高阶段
20xx年2月：以基本技术为主，辅以力量训练。
20xx年3月：以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
20xx年4月：基本技术综合练习。
第三阶段：（20xx年5月-20xx年6月）：专项技术、战术养成阶段。
20xx年5月：以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。
20xx年6月：以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。
训练计划13
以前，我没有参加过拓展训练，对拓展训练也没有什么认识，未去之前自己也产生了一些错误的想法：拓展训练应该和我们读书时期的军训是差不多的吧?训练前我老害怕会做一些挑战身体极限的运动，怕自己做不来。把手机静音前给老公打了个电话，老公还提醒我要保护好自己，原本紧张的心情更紧张了。参加之后我才发现我的想法是错误的,其实很多时候很多事情都是需要自已亲身体验过才会知道结果的
通过这次拓展培训，使我的身心受到了巨大的感染。
首先团队角色分工；我们是一个团队，我们需要分工。训练一开始，教官就对现场人员进行了分组，我们重新组成了一个小团队，我们选出了队长，然后我们要起队名，口号，接下来我们要做的是在短时间内跟我们队里每一位新队友认识，这种参与是全身心地投入，大家把团队的荣誉看得非常重要。
其次集体的力量。令我深刻的还是在"手指托眉棍”这个环节，手臂平肩伸直，只伸出左手食指，在上面搭上一根塑料棍子，要求：把棍子放到同组个子最矮一人的眉毛位置，不能掉落，期间每个人的手指都不能离开棍子。游戏一做下来，让我们想不到的事情发生了。本来要求是往下面放的，没想到却越抬越高。原因是因为教练一直盯着我们的手指喊这个那个，手指头离开了棍子，手指头离开的那个人手开始往上抬，但又不容易控制抬到哪里，抬超过一点点旁边的人又感觉手指离开了，也跟着往上抬。这就成了恶性循环。这在我们的工作中就变成了，有一件事情是需要多人合作共同完成的，但有一个人中间出了一点小纰漏，为了不影响同伴的工作，着急去堵，没想到越堵疏漏越多，最后导致整个团队都功亏一篑。工作中难免会出现疏漏或错误，不要慌张，不要着急，勇敢的去面对，自己解决不了的，主动寻求集体的帮助，依靠集体的力量去解决。这样才能把工作做好。 等我们费了好大劲把棍子放下后，回到座位上，才发觉有些简单的事要完成也这么困难。事情的本身并不难，难的是我们要保持一致性。
还有就是决不轻言放弃，多一些勇气和毅力，要相信自己，相信队友。做“穿越电网”的游戏时，在整个过程中，所有人员不能说其他话，只能喊“停”、“过”两个字。四十个人要依次从仅有的一个电网洞中穿过，不能碰到电网。于是经过周密的计划，决定先送几位男士过去，然后再送女士过，留下一个身体灵活的最后过。在过电网的过程中如果有人说话或者碰网，所有人必须回去重新开始。当教练发出“开始”的命令后，在时间紧、任务重的情况下，大家并没有畏缩不前，而是各个出谋划策，制定方案，想办法通过。不吃一堑就不会长一智，大家在失败中总结教训，经过冷静分析，审视方案，及时纠正偏差，最终在全体队员的共同努力下安全、顺利的'通过电网。通过这个项目让了我明白团队的凝聚力是提高战斗力的保证。人心齐、泰山移，团结就是力量。如果没有团队精神，这次的所有训练项目就无法完成。当团队面临艰巨任务或遇到困难时首先要坚定信心，同舟共济，这样才能在惊涛骇浪面前无所畏惧，才能顺利地到达胜利的彼岸。这次训练的全过程中，所有的队员都一切行动听指挥，为团队完成训练项目发挥了重要作用。
最后我们做的游戏是领袖风采.领袖,究竟什么是领袖.可能很多时候我们只看到他们的风采,看到他们人前的威严,可很少有人能看到他们背后的心酸痛苦.两个小组各自站成一排,报数.用时最长一组组长得做俯卧撑,十个二十三十慢慢加上去.最开始当我们获胜,看到对方组长一个一个做俯卧撑时我们很得意,当听到他们认输的话语时我们笑得很开心.可后来,当看到他爬在地上久久无法起来时我们再也笑不出来,再也得意不起来了.领袖,这个就是领袖,或许他可以很风光,他可以指挥着你向前向后,可出了问题受罚的是他,只能是他,别人无法替代,别人无法代他受罚,因为,他是领袖!
短暂的拓展训练通过精练的活动项目让我们系统地接受了一次关于团队精神的训练与熏陶。是啊，在人生的旅途中，遇到的或是失去的，都不要在意；用一颗感恩的心回报失去的、回报得到的、回报你的亲人、你的朋友、回报为你制造过困难的人。这对我们绝不仅仅是一次难得的经历，更是一次提高自己思想意识层次和业务能力的机会，也将为我们如何更好地工作、更大地创造价值留下更多的思考。我们应该尽最大努力完成任务。尽善尽美地做好自己应该做的每一项工作，做一名合格的电力人！
训练计划14
一、研究的目的：
1）探索具有东风小学特点的培养学生合作意识与能力的方法、模式、途径。
2)在理论与实践结合点上，总结合作学习、合作活动、合作生活的案例，促进学生合作意识与能力的提高。
3)更新干部教师的观念，提高队伍的整体素质，培养忧秀教师，促进学校工作。
二、指导思想：
以主体教育理论为指导，以教育学、心理学理论为依据，以学生为本，在“xx”课题研究的基础上，深化主体教育研究，探索培养学生合作意识与能力的方法、途径、模式，促进学生生动、活泼、主动、健康地发展，为未来人才打好素质基矗
三、研究的主要内容：
1、在学科教学中，深化“三学一训练”教学模式的研究，探讨学生主动参与，合作学习的方法、模式。
2、在集体生活和教育活动中，深化“三自椫傅肌’的.工作思路，研究形成学生团队精神、合作能φ耐揪丁⒎椒ā?
3、在实践活动中，精癣开发培养学生合作意识与能力的活动，形成东风小学必要的活动系例。
四、研究对象：东风小学全体学生
五、研究方法、原则、策略
方法：以行动研究法为主，辅之以观察法和调查法。
原则：以学生为本的原则，实践性原则、整体性原则、合作性原则。
策略；全员参与，主题研究，案例教育，滚动深入。
六、研究措施：
1、成立领导小组：
组长：佟岳
组员：全体干部，刘长荣、段景明
2、加强校科研室建设
使教科室成为教育教学的参谋部，教育理论的宣传站，科研骨干的培训站，课题的研究中心，指导中心和管理中心。
教科室要充分发挥职能作用，做好资料的收集、整理成果的扩展工作。
3、培训队伍
1)、学习主体教育理论及有关2 1世纪教育四个支柱的论述，特别是关于合作方面的论述，转变观念。
2)、自我总结“xx”期间引导学生合作学习、活动、生活的实例，加以完善，申报自己的研究课题。
4、成立三个子课题组(与主要研究内容相对应)，分别课题领导小组成员为组长
训练计划15
一、训练目标：
使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。
二、队员和教练名单：
㈠教练员：煊
㈡队员：队长：蔡鑫
吴键吴双张海涛刘瑶张荣华
陈俊树钟楠刘朝毅龚利钦钟锴
三、训练时间：
9月25日～20xx年5月下旬
训练课时：
（1）每周星期一、二、四第三节课
（2）每周星期二、四早上7：00～7：40
四、训练地点：
本校篮球场
五、训练进程安排：
第一阶段：篮球个人技术的提高阶段（9月中旬～1月上旬）
训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。
训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。
训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。
第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（1月上旬～3月下旬）
训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的'对抗比赛并有一定的技战术意识。
训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术。
训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。
第三阶段：赛前集训阶段（3月下旬～比赛）
训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。
训练内容：篮球的各种基本技术；篮球比赛。
训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。
六、场地与器材：
场地：篮球场。
器材：篮球若干、标志杆若干。
制订者：煊
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