训练计划

时间：2026-01-04 16:16:29 好文我要投稿

训练计划（优秀15篇）

　　时间过得可真快，从来都不等人，又迎来了一个全新的起点，我们要好好计划今后的学习，制定一份计划了。那么计划怎么拟定才能发挥它最大的作用呢？下面是小编为大家整理的训练计划，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

训练计划（优秀15篇）

训练计划1

　　我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。然而，身体又有很强的适应能力。再者力量的增长具有周期性。所以周期训练法能够奏效的原因。。不断给予身体不同的应激，身体内部则产生相应的变化。从而提高机体对重量的适应性。

　　练习6组，每周训练重量分别是：

　　第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次

　　第1周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次

　　第2周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次

　　第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次

　　第3周周一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次

　　第3周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2组，每组1次

　　第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次

　　第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

　　第一，我的训练计划强度很大，各位做好心里准备。

　　第二，新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从。

　　第三，施行这个计划要根据个人实力来做，不要强行。

　　第四，做好充分的休息和营养，否则恢复不好容易训练过度。

　　周一不用说了，深蹲极限重量开始前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开始金字塔递增重量，我的'建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束，根据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以爆发力做一组极限次数的训练，幅度可以不够深但要用爆发力快速的做，毫无保留的做到极限次数。最后，腹肌训练收尾。

　　看了以上的有关于力量举训练计划的一些知识，大家都学到了不少把，小编认真的看了一下，不经感叹。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情关键在与坚持，大家在力量举训练计划执行的时候要坚持坚持再坚持，才能迎来胜利的曙光，加油。

训练计划2

　　为搞好学校音乐舞蹈工作，落实学校全面发展学生，提高学生综合素质的精神，发展学生的特长，培养一批音乐舞蹈素质较高的人才，为学校的长远发展和学生自身综合能力的提高，以便为以后各级的比赛能取得优异的成绩打下良好的基础，本学期学校舞蹈队训练计划如下：

　　一、总任务：

　　建立校舞蹈队后，能在学生学好各课的时间下参加舞蹈训练，从基础训练开始，练好基本功，学好各个动作到成品舞蹈的排练，在此基础上提高学生的专业舞蹈技能，坚持基本功训练，坚持舞蹈动作的训练直到成品舞蹈，争取获得好的成绩，为学校挣得荣誉。

　　二、训练原则：

　　1、训练工作中突出练毅力，不怕吃苦不怕流泪。并强调舞蹈基本功的练习。

　　2、基本功训练要从严，在此基础上加强舞蹈意识的培养。

　　3、训练过程中学生老师严密配合，抓紧时间，每一分钟都能利用起来。

　　4、每天训练时间80分钟。

　　5、实践和看相结合，在练习的同时还要看好的舞蹈作品，从中学习。

　　6、训练的过程中，要认真对待，严格要求。

　　三、训练时间：

　　周一：下午第三节课、兴趣活动课

　　周二：下午第三节课、兴趣活动课

　　周三：下午第三节课、兴趣活动课

　　周四：下午第三节课、兴趣活动课

　　四、训练内容：

　　1、基本功训练。

　　（1）韧带：在学习舞蹈动作之前，最重要是把韧带拉开，为以后学习舞蹈动作打下良好的基础。

　　（2）体力耐力：在做每个动作都能坚持，这就需要体力和耐力相结合。

　　2、在基本功基础上加上舞蹈动作，培养学生的舞蹈意识。

　　（1）中国古典舞手位，脚位。

　　（2）手形，手势。

　　（3）勾绷脚的练习

　　（4）眼神，方位。

　　3、舞蹈动作的训练。

　　（1）接触简单的舞蹈动作。

　　（2）各个动作学习后，一一串连。

　　（3）培养学生的节奏。

　　（4）能较好的掌握舞蹈动作。

　　（5）最后舞蹈动作和音乐能有效的结合，达到统一。

　　4、成品舞蹈的排练。

　　（1）在单个舞蹈动作的基础上，加上过度动作，使之连贯，和谐，最后成为小段舞蹈动作。

　　（2）成品舞蹈的排练需要动作统一，一致，学生和学生之间的默契培养。

　　（3）培养学生的团队精神。

　　（4）培养学生对音乐的掌握能力。

　　（5）成品舞蹈最后要带入表情，情绪进行表演。

　　五、技能、技巧的训练：

　　（1）除了舞蹈动作的训练还有技巧的.加入。

　　（2）腰部训练。

　　（3）腿部训练。

　　（4）撤手翻，前乔，后乔。

　　（5）简单的转的训练。

　　六、二十周训练重点安排：

　　1、第一周：了解基本的基础训练。

　　2、第二周：韧带的训练。

　　3、第三周：腿部训练。勾绷脚，圆场。

　　4、第四周：腰部训练。能自己下腰和涮腰。

　　5、第五周：复习腿部和腰部的训练。

　　6、第六周：腿部和腰部能协调的结合起来。

　　7、第七周：在基本功训练的同时加入少许舞蹈动作开份。

　　8、第八周：复习动作。

　　9、第九周：教学生单个舞蹈动作。

　　10、第十周：进行动作之间的串联和衔接。

　　11、第十一周：进行动作之间的串联和衔接。

　　12、第十二周：练习串连后的舞蹈动作。

　　13、第十三周：结合音乐练习成品舞蹈（包含串联后的舞蹈动作和技巧）。

　　14、第十四周：参加市级艺术节舞蹈比赛。

　　15、第十五周：复习舞蹈动作和练习技巧。

　　16、第十六周：结合音乐练习成品舞蹈（包含串联后的舞蹈动作和技巧）。

　　17、第十七周：复习舞蹈动作和练习技巧，练习成品舞蹈。

　　18、第十八周：学期训练观摩、总结。

训练计划3

　　病因：辨别形状和字形困难，视觉记忆短暂属于视知觉障碍，与本体感觉失调合并导致手眼协调能力差；颜色分辨能力差；平衡能力差（有待进一步观察）训练内容:彩虹桥、平衡板、俯卧bobath球上购物

　　病理病机:视知觉障碍导致手眼协调能力差，视觉空间认知困难，注意力不集中、颜色分辨差。

　　训练目标:短期内通过感统训练使孩子逐步分辨颜色与形状，促进手眼协调及空间位置发展。提高注意力。最后能达到独立分辨颜色、形状，及手眼协调的建立。训练重点：利用彩虹桥的'颜色来对患儿进行视觉上的刺激，教患儿分辨颜色；利用彩虹桥的拱形组成多个山洞，让患儿钻有助于身体协调能力的提高；利用在平衡板上不同姿势的训练来训练患儿各种平衡能力的提高。

　　训练准备：彩虹桥、平衡板、bobath球

　　课时安排：5-10分钟/组（彩虹桥）；10-15分钟/次（bobath球）

　　感觉统合训练计划二：感觉统合训练暑期教学计划一（553字）

　　（一）前庭平衡

　　重度异常

　　1、大滑板游戏，小滑板游戏30分钟2、吊缆游戏15分钟

　　3、大陀螺游戏5分钟4、大龙球10分钟，每周5-6次

　　轻中度异常

　　1、大滑板+小滑板30分钟2、吊缆游戏10分钟

　　3、大陀螺游戏5分钟4、踩踏石游戏10分钟

　　5、大陀螺游戏5-10分钟，每周3-4次

　　家庭训练游戏

　　1、小滑板游戏10-15分钟

　　2、趴地推球（学前儿童趴地推球）50次/天，逐渐增加至500次/天

　　（二）脑神经生理抑制困难

　　重度失常

　　1、大滑板游戏，小滑板游戏30分钟

　　2、大龙球的按摩挤压10分钟

　　3、万象组合----跳、爬、钻、投

　　4、乌龟垫10分钟，每周5-6次

　　轻中度失常

　　1、大滑板、小滑板游戏30分钟

　　2、大龙球的按摩挤压10分钟

　　3、万象组合----跳、爬、钻、投10分钟，每周3-4次。

　　家庭训练计划

　　1、趴地推球50次---500次|天

　　2、多玩沙、水、土、每周1次

　　3、深呼吸：每天睡眠前深呼吸

　　4、听一些节奏慢的音乐

　　5、慢拍球游戏

　　（三）触觉防御

　　重度失常

　　1、小滑板游戏30分钟2、吊缆游戏15分钟

　　3、大龙球游戏10分钟

　　轻中度异常

　　1、小滑板游戏30分钟2、吊缆游戏15分钟

　　3、大龙球游戏10分钟

　　家庭训练计划

　　1、按摩球游戏10分钟2、抓痒游戏5分钟

　　3、多洗澡、按摩、挤压游戏4、多做户外活动

　　5、用暖风机吹头、身体、多用梳子梳头

训练计划4

　　一、指导思想

　　球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。

　　二、训练计划

　　1、个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

　　2、球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的`战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

　　三、训练内容记录（周）

　　（1-2）周步伐

　　1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

　　3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　　4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」

　　接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　（3-4）周传接球及持球训练

　　1、面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　　3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　　5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　　6、面对面传接球：以各式传球为主。

　　7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　　8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10、五点切传：训练球员切传战术。

　　11、中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12、半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　　（5-6）周上篮训练

　　1、全场8字型传球上篮。

　　2、车轮式上篮。

　　3、全场7*5*3上篮。

　　4、三线上篮。

　　5、全场长传罚球线接应上篮。

　　6、二人一组上篮。

　　7、三人一组上篮。

　　8、直线运球上篮。

　　9、半场三角上篮。

　　（四）运球训练

　　1、全场障碍物运球。

　　2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　4、全场8字型运球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地运球。

　　7、全场直线3-4拍运球上篮。

　　（五）投篮训练

　　1、定点投篮。

　　2、两组对角线接应投篮。

　　3、移动投篮。

　　4、骑马射箭。

　　5、底线切入勾射。

　　6、后旋转投篮。

　　7、三角底线擦板投篮。

　　8、全场来回急停跳投。

　　9、高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

　　10、三角擦板投篮。

　　11、五点投篮。

　　12、全场2-3人传球急停跳投。

　　13、半场接应挑篮。

　　14、半场前进接应跳投或切投。

　　（7-8）周假动作

　　1、右1-3道假动作切入。

　　2、下举1-3次假动作。

　　3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

　　（9-10）周篮板卡位训练

　　1、半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

　　2、半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

　　3、罚球后卡位训练。

　　4、外线投篮卡位。

　　5、篮板球训练：拋球抓球。

　　（11-12）周防守训练

　　1、全场1VS1背手防守。

　　2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

　　3、一守二攻防守训练。

　　4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

　　5、一线、二线、三线协助防守训练。

　　6、全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

　　7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

　　8、半场盯人防守训练。

　　9、全场盯人防守。

　　10、区域防守移动训练（配合以多打少）。

　　11、三明治包夹防守训练（针对中锋）。

训练计划5

　　目的意义：

　　为了推动“全国亿万青少年学生阳光体育运动”的.深入发展，促进体育传统项目学校的发展，通过组建学校篮球社团，开展篮球基本技术、基本技能的训练，培养中学生对篮球运动的兴趣和爱好，进一步增强学生体质。

　　本社团活动以篮球的基本技术、基本技能为主，融技术、技能与趣味性、竞技性于一体，有助于宣传奥林匹克精神，培养学生的团队意识，提高广大学生对篮球运动的兴趣，丰富广大学生的体育文化生活，增强体质。

　　活动对象：

　　本校部分学生。

　　活动时间：

　　周三课外活动时间，利用体育课及体育煅课时间。

　　活动内容：

　　九月份：

1、球感练习；原地运球练习（右手）

　　2、球感练习；原地运球练习（右手）

　　3、球感练习；原地运球练习（左手）

　　4、球感练习；原地运球练习（左右）

　　十月份：

1、球感练习；原地运球练习（体前）；行进间运球练习（直线）

2、球感练习；原地运球练习（体前）；行进间运球练习（直线）

　　3、球感练习；原地运球练习（体前）；行进间运球练习（曲线）

　　4、球感练习；原地运球练习（体前）；行进间运球练习（曲线）

　　十一月份：

　　1、球感练习；复习原地运球练习；行进间运球练习（绕杆）；原地投篮

　　2、球感练习；复习原地运球练习；行进间运球练习（绕杆）；

　　原地投篮

　　3、球感练习；复习原地运球练习；行进间运球练习（绕杆）；

　　原地投篮；教学比赛

　　4、球感练习；复习原地运球练习；行进间运球练习（绕杆）；

　　原地投篮；教学比赛

　　十二月份：

　　1、球感练习；复习原地运球练习；复习行进间运球练习（绕杆）；

　　复习原地投篮；三步上篮；

　　2、球感练习；复习原地运球练习；复习行进间运球练习（绕杆）；

　　复习原地投篮；三步上篮；

　　3、球感练习；复习原地运球练习；复习行进间运球练习（绕杆）；

　　复习原地投篮；三步上篮；教学比赛

　　4、球感练习；复习原地运球练习；复习行进间运球练习（绕杆）；

　　复习原地投篮；三步上篮；教学比赛

　　一月份：

　　1、学习简单的篮球战术；教学比赛

　　2、体能训练。

训练计划6

　　学无止境，为了帮助教师树立终身学习的思想，在知识上不断自我厚积、及时充电，在上学期的基础上，让每位教师的自身素质再上一个台阶，特制定本学期教师基本技能、基本功训练计划如下：具体要求：

　　一、五项基本功

　　两笔字（钢笔字、粉笔字）：

　　（1）钢笔字基本功要求：

　　掌握写钢笔字的`执笔方法和运笔要领，熟练使用钢笔，做到：清晰、工整、匀称、美观。

　　（2）粉笔字基本功要求：

　　掌握粉笔字的执笔方法和运笔要领，会写粉笔字，做到正确、工整、美，充分利用黑板做到布局合理。

　　（3）简笔画基本功要求：

　　采用简单画线法，抓住物像的外形轮廓，用线明确、肯定，任何一笔都要力求有用，做到心中有数，删繁就简，精妙概括，大胆简化，“简”不要失其形象，“概”不要丢其深刻。

　　口语表达（朗读、演讲）：

　　朗读标准：1、读音准确、吐字清晰；

　　2、语言流畅，语速适中、有变化、有感情。

　　演讲标准：1、内容充实、有条理，语言组织得好，有感染力；

　　2、情绪饱满、语言流畅，神态自然、有态势语；

　　3、应变能力强。

　　计算机操作：

　　（1）会制作图文并茂的各科试卷和手抄报，同时能制作出不规则的表格。

　　（2）能制作出所教学科的简单实用的课件（利用电子幻灯或powerpoint)。

　　（3）会安装和使用各种软件，并能对计算机的硬件进行简单地维护和维修。

　　（4）会上网查找资料和下载资料。

　　二、训练方法：

　　以教师自我训练为主，根据教师自身基础，已达标的项目可不练，重点训练未达标的项目，钢笔字、粉笔字统一练，每人每天在“习字十分钟”时间练一次，其它项目自己安排时间练，对于五项技能的考在期末由教务处统一验收，加入考核。

　　20xx年9月1日

训练计划7

　　1· 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。

　　2· 7:20 仰卧起坐 60次/前侧后连带负重出拳

　　3· 7:35 俯卧撑50次/双手，2组 15次/单手左右

　　4· 7:45 跳绳10分钟

　　5· 8:00 击打乒乓球冲拳左右手各80次

　　6· 8:30 负重扫踢左右各60次，侧踢60次，

　　7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟

　　8· 中午午休40分钟

　　9· 16:00 杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟

　　10· 16:30 蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟

　　11· 16:36 空拳5分钟

　　12· 16:42 空踢5分钟

　　13· 16:50 击靶10分钟

　　14· 17:03 实战练习10分钟

　　15· 17:15 盲打5分钟

　　16· 17:20 控腿1分钟

　　17· 流动能量训练5分钟

　　18· 收功洗澡

　　体能恢复训练计划二：体能恢复训练计划（2658字）

　　“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的`户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。

　　体能恢复训练计划

　　「时间」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

　　「地点」：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗）

　　「教练」：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马）

　　「内容」：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练

　　第一周：

　　第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：3组，每组8－12个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

　　2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分钟内完成

　　第二周：

　　第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分钟内完成

　　第三周周：

　　第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

　　3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成

　　第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天，然后投入比赛。

　　「活动要求」：

　　■每次的恢复训练准点开始，请参加者务必提前5至10分钟到场；

　　■训练前30分钟补充足量水分，训练中带足饮用水；

　　■训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身活动与放松活动，谨防运动损伤；

　　■体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时间即可。

训练计划8

　　课的任务：本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。

　　负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%

　　训练内容与时间安排：

　　一、准备部分（9分钟）

　　1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。

　　徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。

　　小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的'数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。

　　二、基本部分（16分钟）

　　1、快速用力训练法。

　　蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

　　高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

　　纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。

　　连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。

　　2、超等长训练法

　　单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

　　蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。

　　十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。

　　连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

　　三、结束部分（5分钟）

　　教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。

　　腿部放松方法：1、双手拍打按摩大腿、小腿。

　　2、双手按摩膝关节。

训练计划9

　　一、目的任务：

　　活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个1.凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

　　2.身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。

　　3.有时针对性地提高队员的技、战术练习（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）。

　　4.心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。

　　二、训练内容：

　　第一阶段：

　　要求：

　　（1）身体、技术全面打基础，培养个人特长，提高个人基本技术移动、滑步传接球、断球投篮、跳投个人防守，集体防守抢篮板球，夹击如何提高弹跳力第二阶段：要求：提高强度训练篮球队员的速度训练方法篮球队员的力量训练方法篮球队员的身体训练方法篮球队员的恢复训练方法训练中锋原地投篮、中距离投篮训练前锋（大、小前锋）的进攻能力训练后卫位置（控球、得分）第三阶段：提高技战术训练滑步防守如何抢断

　　行进间运球时的投篮挤过、绕过、关门、夹击配合半场各种运球突破上蓝技术

　　半场一打一、二打二、三打三、全场一打一、二打二、三打三第四阶段：

　　要求：针对比赛技、战术训练

　　联防技战术的训练（二、三）（二~二）半场的'个人技战术训练集体技战术的训练进攻技、战术训练调整训练（针对比赛计划）

　　三、训练安排：

　　第一阶段：（9月1日10月31日）要求：

　　（1）提高个人攻守作战能力

　　（2）培养个人特点，提高个人技术：

　　a:移动

　　b:投篮、跳投

　　c:抢篮板球

　　（3）形成本队的战术体系和特点第二阶段：（11月1日1月6日）

　　要求：

　　（1）提高内线作战能力，尤其是防守（小防大的技术）。

　　（2）完善全队的攻、防战术体系。

　　（3）根据其他队的特点进行针对性练习。

　　（4）多进行教学比赛为市中学生赛做准备

　　四、训练学生名单：

训练计划10

　　圆圆的球，可以拍，可以滚，可以投，可以传，是时下人们最喜欢的运动器械之一。拍球能促使手、眼动作的协调，以及动作的敏捷性和节奏感，拍球反弹时的不同方位和时间能增进人辨别方位的能力，形成时间的概念；用左右两手轮流拍球，可以促使左右大脑的平衡发展；拍球还能锻炼人的耐力，增强体质，是人们最喜欢的`球类器械。

　　据研究表明，从小开始打篮球的孩子，长大以后的社会性发展会比一般的孩子强，其基本活动能力、组织能力、思维能力、心理承受能力、合作能力等在篮球活动中能得到更好的锻炼，为其成长提供有效的促进。而且，据不完全统计，经常打篮球的人会比同龄人身高高出大约高3~4厘米。

　　一、报名条件：

　　凡满4周岁以上、17周岁以下身体健康的均可报名参加。

　　二、报名时间：

　　即日起接受招生报名，随到随学。

　　限20人以下

　　三、报名及上课地址：

　　xxxx

　　四、开班及上课时间： 7月15日正式授课

　　周一至周五上午07：00—09：00

　　下午 16：30—18：30

　　周六、周日休息

　　五、收费标准：

　　本班从7月15日开始授课

　　7月15日——8月31日为训练期

　　共62—72课时，每课时为120分钟

　　每课时15元，一次性付清学费可享受最低优惠价800元

　　六、报名咨询联系方式：

　　电话：x老师 xxxxxx

　　QQ：xxxxxx

　　七、上课地点：

　　xxxx篮球场

　　八、注意事项：

　　培训班设备提供：

　　本暑期班提供篮球运动训练场地，篮球培训班的学员必须自行准备篮球运动服装、运动鞋。

　　报名参加的学员必须身体健康，凡有心脏病，癫痫病，化脓性皮肤病等各种传染性疾病和一切不适宜剧烈运动者均不宜参加，如隐瞒病情参加训练而导致发生意外事件，本班概不负任何责任。

　　报名时需缴纳强制保险金

　　九、解释权归本训练营所有

训练计划11

　　篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。

　　为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。

　　力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

　　篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。

　　场上体能练习

　　运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。

　　五个半场练习法

　　目的：锻炼场上的基本体能。

　　1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到中场。

　　2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。

　　变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。

　　快速往返练习法

　　目的：场上基本身体素质练习。

　　步骤：

　　1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的.底线返回。

　　2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。

　　变化性练习

　　同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。

　　目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。

　　步骤：

　　1．运动员在罚球线右弧顶跳投。

　　2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。

　　3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。

　　4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。

　　变化性练习

　　运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。

　　底线移动和三秒区顶部跳投练习

　　目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。

　　方法步骤：

　　1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。

　　2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。

　　边角移动和罚球圈跳投

　　目的：基本身体素质和投篮技术练习。

　　方法步骤：

　　1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。

　　2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。

　　3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。

　　等动训练

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。

　　如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。

　　跳箱子练习法

　　目的：发展垂直弹跳的能力。

　　方法步骤：

　　1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。

　　2．然后下来，运动员重复跳10次。

训练计划12

　　本学期，击剑队在校领导和办公室同仁的关心下，一如既往地展开训练。现对本学期的击剑训练做如下规划。

　　这个学期，由于俞老师开创自身事业，所以暂时不能过来带训练，这样，三个剑种的训练任务就落在我一个人身上。在学期初小青松招生的情况下，我又自找苗子，积极动员，与家长、班主任及时取得沟通，共招收新生4位，这还不包括小青松周六班的学生。从学生的情况看到，目前，男同学呈现饱和状态，女同学目前有8位学生参与训练，但其中有2位同学年龄较小，明年的比赛暂时不能参加。所以，目前也正在积极动员，争取能在最短的时间内召齐3个剑种9名队员。值得高兴的是，老队员在坚持训练了一年多的时间后，到现在都没有退出的'，其中还有3个是六年级的。他们每天克服学习任务重的压力，一下课就赶到场地进行训练。

　　训练的质量和数量是保证好成绩的关键，我们击剑训练的特点是：动作多变，技战术难度较大，这就要求老师在每位学生的身上都要下功夫。由于受到学生学习压力的冲击，以及小青松课程的限制，所以我在小青松原定的时间内，利用早上的时间有针对性地进行小范围的辅导。接下来，还准备利用大课间的时间。现把训练时间分配如下：

　　周一至周五：早上7：20—8：10

　　周二、周四：下午4：00—5：20

　　周三：在兴趣组的基础上适当延长训练时间

　　周六上午8：00—11：15

　　针对实际的情况，对训练的时间也会做出相应的调整，但每周每人5次的训练是必须要保证的。在训练中，我努力做到：学生没到我先到，学生离开我再走，认真制定每次的训练计划，根据学生实际掌握的情况，有针对性地进行个别课指导，争取让每个学生受益。

　　我们队中的每个孩子，其实就像是自己的孩子，和他们在一起的时间，比和我女儿在一起的时间还多。我会秉着一颗母亲的心，悉心教导每个孩子，让他们在学习、训练两不误，做一个全面发展的孩子。

训练计划13

　　1培养训练兴趣

　　青少年正处在身心成长的关键时期，运动训练的主要目的虽然是提高运动技术水平，创造优异运动成绩，但归根结底它是一个培养人、塑造人的教育过程，其最终是要把他们培养成有理想、有道德、有文化、有纪律的一代新人。因此，少体校开展田径训练，首先要加强学生的思想教育，以培养学生训练兴趣为第一要务。日常训练过程中，应引导学生向我国优秀运动员的先进事迹学习，学习他们是怎样刻苦训练，顽强拼搏创造好成绩为国争光的精神。同时，还应结合本校历史以来被国家、省市录取，并取得优异成绩的学生典型例子，引导学生向他们学习，为他们骄傲和自豪，激励学生的训练兴趣，从而使学生从小树立起认真训练，为国家，为学校和家乡争光的信念。

　　2教练员应不断丰富自身素质

　　教练员在田径项目训练中起着主导作用，是运动训练过程的设计者、组织者，是运动员的教育者和指导者，教练员素质的高低将对运动员的'能力有一定的影响，尤其是对少年儿童的影响上更加深远。教练员只有不断提高自己的业务能力，敬业，爱生，才能完成好训练任务。少体校田径训练是培养体育人才的基地，教练员必须明确本质工作，树立责任感和事业心，这样才能脚踏实地进行工作。

　　要想使我国田径一线教练员的执教水平迅速达到世界先进水平，就要不断加强教练员知识体系的更新，学习国际上先进的训练理念、训练方法，使教练员的整体素质、执教水平得到大幅提高。学习文化的黄金时期是青少年时期，运动员在加紧训练中，学习文化课也是至关重要的，教练在一定程度上，要对运动员的自主学习能力进行潜移默化的培养，这样做不但能让运动员在训练的乐趣中得到学习的快乐，还能在学习中正确对待自己的比赛成绩。

　　教练与运动员就好比建楼一样，不是一块块砖头积在一起就能变成一栋楼，它是要经过许多工匠用自身的工艺将这些砖头有机地组合在一起，才能使这栋楼结实、稳固。而作为少年田径教练员必须把握少年运动员各生长发育阶段的特点，随时捕捉人体生长发育和机能增长的突破点，融入田径各项目技术发展的有效手段和方法，使少年运动员的技术和生理机能可以提高，全面发展运动员的体能，为其专项成绩的突破打好有力、坚实的基础。

　　3制定训练计划从严进行训练

　　田径运动的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程，不可能一蹴而就，必须有长远的训练计划，不能急于求成，要有多年计划也要有近期目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面素质训练。

　　周计划应根据年计划的任务要求以及比赛任务来制定。严格训练目的，防止形成错误动作定型，并按基础训练和水平提高进行因材施教，更要使?W生懂得完成任务的重要性和必要性。同时教练员应充分发挥学生的技术长处，利用运动员的先天性竞技能力来保证运动水平的不断大幅提高。另外，教练员必须注重自己的言行，做好每一次示范训练的动作，给学生做一个好榜样，同时要建立严格的训练常规，要求学生做到的，自身必须首先做到，课后多与学生谈心，听取学生反馈的意见，再根据反馈意见调整训练计划，这样才能取得良好的训练效果。

　　4合理安排训练方法

训练计划14

　　一、指导思想

　　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。

　　二、训练对象

　　小学三至六年级。

　　三、训练地点

　　校足球场

　　四、训练时间

　　每周星期三

　　五、训练的基本任务，内容要求及手段

　　1.制定严格的队伍管理制度与纪律。

　　2.培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。

　　3. 形成梯队队伍。

　　4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。

　　5.保持并提高队员的训练比赛作风。

　　训练作风方面：

　　1.严格的组织纪律性

　　2.严格的训练自觉性

　　六、主要训练手段

　　身体训练手段：

　　比赛规则、守门员的技术(利用训练间隙单独训练)教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。

　　技术训练手段：

　　踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、

　　综合技术训练：

　　各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵比赛

　　七、训练分段:

　　A、体能训练

　　a、培养低年级学生对足球运动的.兴趣;

　　b、培养和发展球感和控制球基本能力;

　　c、学习基本的运、传、接、射门等技术动;

　　d、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力;

　　e、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识

　　B、加强训练

　　a、进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好;

　　b、继续熟悉球性和控运球基本技术;

　　c、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术;

　　d、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力.

训练计划15

　　一、指导思想

　　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。使学生掌握足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩。

　　二、目的：

　　1、鼓励学生对体育活动的兴趣，提倡正当休闲活动。

　　2、启发学生对正当运动的兴趣，体验运动的益处。

　　3、培养学生对运动的喜爱，增进学生专长能力。

　　4、为比赛做准备，争取取得好的成绩。

　　三、球员组成：

　　1、由教练选拨对足球运动有兴趣或者具有潜力的学生。

　　2、需经家长同意后参加运动队。

　　四、训练方式：

　　1、鼓励本校对足球有兴趣的男学生进行训练。

　　2、最后根据训练期间学生的实际情况组成校足球队

　　五、训练对象：