如何健康跑步

时间:2022-02-19 16:57:45 好文 我要投稿

如何健康跑步

  10月22人晚上7点多,36岁的小林(化名)在昆明市国贸中心某健身房跑步机上跑步时,忽然感到身体不适,便关掉跑步机,靠在扶手上休息,一会儿后,她突然从跑步机上晕倒并且头部着地。工作人员见其晕倒便赶紧扶起小林并将她平放在地上。在小林醒过来后,工作人员将其扶到休息区,并给她泡了杯白糖水,当询问小林是否需要去医院时,小林说不用。

如何健康跑步

  随后,工作人员联系了小林的老公,当天晚上8点12分左右,小林在丈夫陪同下离开健身房去了医院。之后,几经辗转,小林的情况越来越不乐观,最后,医院还是没能抢救回小林的生命,诊断为创伤性脑疝。

  生命在于运动,跑步一直被视为最健康的有氧运动,很多人在业余时间会去健身房跑步锻炼身体,可是有人却因为在健身房跑步死了,实在是令人惋惜。

  跑步猝死到底问题出在哪?

  江苏省体科所所长汤强表示,“跑步猝死的原因主要是两方面,第一,身体有一些基础疾病,尤其是心脏以及心脑血管方面的问题。有些人其实对于这些隐患自己并不了解,平时生活中也无法显现,一旦运动起来,达到一定强度,这很可能就是致命的。”汤所长说,“第二,如果身体没有问题,那就很可能因为运动过度,就是所谓的过劳死。现在跑马拉松的人很多,但不是每个人都是可以承受这个强度的,如果强行跑长距离,就可能出现危险。”

  汤所长告诉记者,“就算是身体没问题,一般人也不要贸然进行高强度运动,比如跑马拉松。运动是一个循序渐进的过程,如果没有运动基础,运动过度对身体也是有伤害的。”

  如何判断自己的身体是否完美地适合跑步要求?《跑步者的世界》给出了四个测试,如果你做其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加重量或者次数。

  测试一:腿筋灵活性

  用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。

  如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

  测试二:核心肌肉稳定性

  尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。

  如果无法做到,可进行以下动作:屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20个。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐两组,每组10个。

  测试三:上半身力量

  做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。

  如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟为一组,每次做两组。若要达到更好效果,将每组时间增长到20秒。

  测试四:腿部力量

  向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续做20个抬起再放下。

  如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤重量,再尝试做20个。若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。

  如何健康跑步

  跑步虽然看起来简单,但是其中还是有很多诀窍的。如果想要跑步达到良好的健身效果,就要遵循正确的跑步方法,否则,可能也是白白浪费锻炼的时间和精力,却让你的跑步一点效果也没有。那么,怎么跑步才正确呢?正确的跑步方法是什么?今天就告诉大家,无论是跑步减肥、塑身还是其他,遵循以下6个跑步诀窍让你的跑步更健康、更有效。

  1、步幅要小

  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

  2、跑速要慢

  我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五、六十次,而有些中青年人的'晨脉却达到每分钟七、八十次。因此,根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

  3、跑程要长

  跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

  4、因人而异

  一般来说,每一个人的体质和在病情况各有不同,因此在跑步中一定要结合自身进行。

  5、注意营养

  许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动,它对人类的贡献决不是单一的!

  6、以跑为主

  身体较胖现想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。

  所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。但是,有些人在开始锻炼时,先是进行10分钟走,然后再跑5分钟,这样的交替进行锻炼,最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间,直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑,你的健康状况可以说很棒。

  跑步要记住的四个要点

  1、摆臂

  在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。注意,摆臂时要前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

  2、抬头挺胸

  保持抬头挺胸,有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,容易出现疲劳状况,这时如果能用意志挺起脊梁,那么对改善驼背状况很有帮助。

  3、落地缓冲

  很多人跑步都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。而正确的动作是,跑步腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌,这是对脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

  4、呼吸

  跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

  跑步时,不仅要姿势正确,而且呼吸、心率等也因素也要注意,这些都是跑步健身时候要注意的要点,掌握了这些技巧,跑步的时候就可以很轻松。

  (责任编辑:苏娇蓉)

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