手臂肌肉的锻炼方法有哪些

手臂肌肉的锻炼方法有哪些

　　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉！小编为你准备了这篇手臂肌肉的锻炼方法有哪些？希望对你有帮助。

　　手臂肌肉的锻炼方法

　　每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

　　训练1：引体向上

　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。

　　训练2：双杠屈臂

　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

　　训练3：杠铃弯举

　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

　　训练4：钻石俯卧撑

　　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

　　如何增加重量

　　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。

　　训练5：锤式弯曲

　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

　　训练6：下斜屈伸

　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石俯卧撑每组做15～20个。

　　训练7：毛巾悬挂

　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　休息

　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了；坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组；引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　　训练8：负重走

　　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。

　　握杠扯臂

　　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

　　极限挑战

　　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦！

　　健身手臂肌肉锻炼方法

　　变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　　变化2：弯举训练21S

　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.

　　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作

　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　　变化3：壶玲三头肌伸展

　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　　变化4：改变握距的杠铃弯举

　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.

　　变化6： V-DIP

　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

　　变化7：横向锤式弯举

　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　　变化8 ：窄矩卧推!

　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　　变化9：反手的绳索下压!

　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　　变化10：佐特曼弯举!

　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

　　锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

　　引体向上训练

　　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

　　组数建议：每10个一组，做三组。

　　窄距俯卧撑训练

　　锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

　　做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

　　组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

　　肘部平板支撑训练

　　平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢?

　　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

　　组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

　　绳索下拉训练

　　如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

　　首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

　　组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

　　哑铃侧平举训练

　　此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

　　以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　　组数建议：每组5到10个，做3组

　　哑铃托臂弯举

　　锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

　　当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

　　组数建议：每组5到12个，做3组

　　锻炼手臂肌肉的动作

　　动作一.杠铃窄卧推

　　重复12到15次，1组热身

　　重复12到15次，4组正式组

　　60秒组间歇时间

　　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　　动作二.仰卧曲杠臂屈伸

　　4组(每组10到12次)

　　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　　动作三.单臂绳索下拉

　　3组(每组12到15次)

　　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　　动作四.绳索下拉

　　3组(每组15到20次)

　　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　　动作五.站姿哑铃锤式弯举

　　4组(每组10到12次)

　　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　　动作六.坐姿哑铃臂弯举

　　4组(每组10到12次)

　　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　　动作七.托臂弯举

　　3组(每组12到15次)

　　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　　动作八.杠铃弯举

　　3组(每组12到15次)

　　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

　　提示

　　训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。

　　关于手臂肌肉锻炼的机会

　　男人健硕有力的手臂最能展现阳刚之美，更能给女人以绝对的安全感。手臂运动将助你在这个夏天成为最为瞩目的焦点。从现在开始，好好的秀一下自己的手臂吧，展现男人魅力就是这么简单，你只需跟我来…… 肱二头肌训练

　　健美先生语：在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想，我已经知道该怎么做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的运动幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在什么位置，以及用什么动作来结束你的训练？这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。

　　将它们消化吸收，转变为自己的训练指导手册。

　　立姿杠铃弯举

　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

　　作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。

　　如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。

　　姿势：

　　双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。

　　角度：

　　即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。

　　姿势：

　　双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。

　　姿势：

　　手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。

　　握法：

　　双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。

　　技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。 使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。

　　技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。

　　提示：

　　不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。姿势：

　　到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。

　　技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。

　　动作：

　　以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。

　　呼吸：

　　只有在达到最高点处时才呼气。

　　技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。

　　技巧：想要更好地"顶峰"收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。

　　替代动作：

　　一般：立姿哑铃弯举

　　较好：立姿拉力器弯举

　　最好：立姿曲杠弯举

　　坐姿上斜哑铃弯举

　　目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。

　　在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。

　　最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。

　　握法：

　　以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。

　　角度：

　　将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置太低，则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。

　　运动姿势

　　保持肘关节略弯曲，即使是在动作最低点处。

　　姿势：

　　保持臀部和背部紧贴着靠垫。

　　姿势：

　　手臂下垂应该在身体直线之后，这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展，从而获得更强烈的收缩。

　　动作：

　　当哑铃超过大腿高度之后，将手腕向上转。

　　技巧：将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。

　　技巧：双臂同时做弯举确实要困难一些。单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作，但是你也可以得到单臂训练，单臂休息的好处。所以刚开始时先做一组双臂弯举，然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。

　　呼吸：

　　只有在达到动作最高点处之后才呼气。

　　注意：

　　使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃，这会增加你受伤的机会。姿势：

　　在整个运动过程中保持肘关节的位置靠后。

　　技巧：弯举的时候将肘关节向前运动会让这一运动变得更加简单，但是这会减少肱二头

　　肌长头上所受到的张力。

　　替代动作

　　一般：立姿哑铃弯举

　　较好：坐姿哑铃弯举

　　最好：上斜长凳拉力器弯举

　　佐特曼弯举

　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。

　　这一弯举运动能给你的前臂一个很重的负荷，这一负荷在普通的主动收缩阶段是无法承受的。你会使用肱二头肌的力量将哑铃弯举起来，然后让你的前臂肌肉在负功运动阶段更努力地收缩。

　　这是一种很好的获得肌肉灼烧感的运动，因此很适合用来作为你训练的最后一种动作。不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。

　　在这种运动之后，不要试图再做那些需要较强握力的动作，例如背部或者斜方肌训练，甚至另外一种肱二头肌运动。

　　姿势：

　　身体直立，保持下背部略弯举，抬头。

　　握法：

　　双手掌心向前握住哑铃。在前一半的弯举中保持这种手腕的姿势。

　　姿势：

　　将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。

　　姿势：

　　双手握住哑铃置于身体两侧，略比肩宽。

　　姿势：

　　双脚应该与肩同宽，双膝不锁定。

　　呼吸：

　　只有在哑铃达到最高点处之后才呼气。

　　握法：

　　在这一弯举过程中保持掌心向上的姿势。

　　注意：

　　不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。

　　运动：

　　同站立哑铃弯举一样，收缩肱二头肌，将哑铃向你的肩部弯举。

　　技巧：你不需要将手臂完全弯曲，也不用让哑铃接触肩部。如果你的肘部开始要向前运动了，那么你将开始失去肌肉上的张力。

　　技巧：大多数的哑铃运动都既可以单臂做也可以双臂同时做，但是这一运动最好是双侧同时做。在双臂训练时所能举起的哑铃往往不如单臂训练时所能举起得重。

　　替代动作

　　一般：单臂拉力器弯举

　　拉力器反弯举

　　较好：立姿哑铃弯举

　　反式哑铃弯举

　　最好：拉力器佐特曼弯举

　　将这一动作安排在训练的早期进行

　　将这一动作安排在训练的后期进行

　　在做这一动作时要一名训练伙伴帮助你

　　用较低的次数（6-10次）做这一动作

　　用较高的次数（10-15次）做这一动作

　　技巧：到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。

　　运动

　　后旋前臂，让你的掌心朝下，然后将哑铃下降至开始位置。

　　速度：

　　控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。

　　角度：

　　到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。曲杠托臂弯举

　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

　　托臂长凳让上臂位于你的身体之前（这同上斜弯举时正好相反），这样就减少了伸展，使得更多的张力集中在肱二头肌短头上。

　　因为你的肘关节被固定在靠垫上，所以这并不是一种能够使用很重负荷的运动。将这一运动安排在训练快要结束时进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌真正获得灼烧感。