训练计划

时间：2022-05-29 11:22:52 计划我要投稿

【精品】训练计划合集五篇

　　光阴迅速，一眨眼就过去了，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，让我们对今后的工作做个计划吧。那么你真正懂得怎么制定计划吗？以下是小编帮大家整理的训练计划5篇，欢迎阅读与收藏。

【精品】训练计划合集五篇

训练计划篇1

　　为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

　　具体的训练计划：

　　整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

　　第一阶段的训练计划：20xx年9-10月

　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

　　二、柔韧性练习：

　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

　　五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

　　六．弹跳力练习：

　　1、台阶跳。

　　2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

　　3、原地纵跳。

　　4、助跑起跳摸高练习。

　　5、单脚跳练习。

　　6蛙跳练习。

　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

　　第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月

　　高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

　　（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

　　（二）铅球：原地推球技术要领

　　1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

　　2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

　　3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

　　（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

　　力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

　　（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

　　第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

　　1. 变速跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

　　2. 间歇跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

　　周训练计划中的'800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

　　第三阶段的训练计划：20xx年2-3月

　　最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

　　[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

训练计划篇2

　　一、指导思想:

　　以加强学生锻炼身体、增强体质为思想,发展个性,培养优良品质,为终身体育奠定基础。丰富学生课余文化生活,带动学校体育事业的发展,活跃校园气氛。同时进一步贯彻实行学校竞技体育精神,增强学校体育实力。为县运动会做准备。争取一个好的名次。

　　二、训练目标:

　　树立我校的风格,培养顽强,团结战斗作风。苦练各种基本功,从技术入手。

　　三、训练时间:

　　5月中旬——10月中旬

　　训练队员:

　　223班杨圆圆 224班陈瑶陆满华刘慧 227班邹春生

　　228班王芳吴石英230班肖琴 231班肖雪霞 234班周梅

　　240班伍格森

　　指导教师:

　　训练计划:

　　第一阶段:(提高个人基本技术)

　　1、发球、

　　2、垫球

　　3、传接球

　　4、如何提高弹跳力

　　5、配合

　　第二阶段:(提高强度训练)

　　1、排球队员的速度训练方法

　　2、排球队员的力量训练方法

　　3、排球队员的恢复训练方法

　　4、排球队员的专项身体训练内容

　　第三阶段:(针对比赛技战术训练)

　　1、分组以比赛的形式练习

　　2、心理训练

　　第四阶段:比赛前的适应训练

　　1、去四中比赛场地适应

　　2、和四中学生友谊赛

训练计划篇3

　　很多人都喜欢看球赛，尤其是男孩子看球赛的人很多，以前小编上学的时候，只要一到休息天，很多男生就会围在一起看球赛，大家都是球迷，现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量，有的人说效果还是很明显的，锻炼的时候还是要掌握一定的方法的，这样锻炼的过程中也会更加的有意思，这里小编就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。

　　当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

　　不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　仰卧起腿。起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。

　　直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

　　大家在进行腰部力量训练的时候，最好能够多选择几种运动，因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者，对于某些人的效果可能会很好，但是有的人也会没有多大的效果，所以大家一定要找到最适合自己的方法，这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。

训练计划篇4

　　有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

　　一、准备期（1-2月初，约三至四周）

　　1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

　　改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；

　　提高绝对速度。

　　2、主要训练方法：

　　（1）在软地上进行各种跳跃练习；

　　（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；

　　（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；

　　（4）小于体重三分之一的快速力量练习；

　　（5）匀速越野跑40-60分钟；

　　（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

　　3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

　　二、基础训练期（2-3月初，约四周）

　　1．任务：提高有氧代谢水平；

　　努力增强腿部力量；

　　改善混合代谢能力；

　　逐步提高专项速度耐力水平。

　　2.主要训练方法及手段：

　　（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -20xx米间歇跑。

　　（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

　　（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

　　（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

　　3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。

　　三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）

　　1．任务：检查有氧代谢水平；

　　了解速度耐力情况；

　　加强比赛技术心理素质的培养；

　　培养最佳的竞技状态。

　　2．主要训练方法和手段：

　　（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；

　　（2）有氧跑的时间缩短；

　　（3）增加100-200米跑；

　　（4）专项检查跑。

　　3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

　　四、过渡期（3-4月，约三周）

　　基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

训练计划篇5

　　从申请SRP到现在的结题，整整一年时间，我收获了很多也体验了很多，学会了许多课堂上所无法学到的实践知识。SRP使我得到很多的实践机会，亲身感受了整个过程，我的感触很深，让我将所学到的知识运用到了生活实践中。虽然整个过程十分的艰辛，困难重重，但是有所收获就是成功.

　　XX年在申请SRP时，我们就遇到了很多的麻烦，那时的我们刚上大二，专业知识不足，对SRP这方面的知识了解不多，只是在遇到困难时请教导师和学长，一次次的修改，在那时我们真的倍受打击后，有时真的很沮丧，完全找不到方向。但在导师的悉心指导和鼓舞下，我们还是鼓起勇气走了下来，在经过几次的修改之后，我们顺利的通过了。我知道在接下来的很长时间内，我们还会遇到比现在更大的的阻力，有许多的考验等着我们，不仅仅是对我们信心和能力的考察，也是对我们所学知识的检验。如何将所学的理论运用于实践才是我们遇到的最大的障碍。

　　在大学生研究训练计划“SRP”的实施过程中，我阅读了大量的文献资料，大大开拓了我的视野、拓宽了我的知识面。在大量文献和实际操作的基础之上，我们认真思考，进行实验的设计和规划、策划，这锻炼了独立思考能力。平时，我们还不断的向老师、学长请教，与同学、朋友交流，无形中增强了我们的学习能力和交流能力。在进入课题以前，我实践能力不是很强，我们就进行了试调查，对不熟悉的理论知识多次琢磨，使得我们很快掌握了以前不太注意的实施细节，这对我们的项目的顺利进行有很大帮助。

　　这次srp整个项目计划都是我们成员独立完成的，以前我认为我的思维是要跟着老师走，听老师的指导。但是通过这次项目明白了一个道理，主动人生成大事、项目SRP就是训练我们独立完成的能力，要注意一个团队有机配合、共同协作的能力，困难时成功的垫脚石。在老师的指导下我们顺利完成调查并进入结项阶段，虽然项目不是很完善，但是这是我第一次对知识的探索，我很感谢方敏老师对我们的指导和教诲。对于整个项目必须严肃认真，并且需要莫大的毅力去坚持完成它。按照计划的步骤及分工自己完成，并且对突然出现的一些问题紧急处理，锻炼了各种能力，团队协作让我对项目中分工协作有了更深的理解，此次项目让我获益终生。

　　通过这次的SRP实验，使我从中学会了不仅仅是知识和能力的提升，更重要的是我学会了怎样去自主学习，自主实践。从中我了解到我所缺乏的知识和技能，这对我以后的职业生涯规划奠定了基础，这会是我今后人生中的财富。同时我还认识到“SRP”活动不仅是课堂教学的延伸和补充，而且对于激发我学习兴趣，开阔视野，培养探究精神，了解最新的科技动态，提高动手能力和分析、解决问题的能力，都是十分有意义的。通过亲自参加项目调查使我掌握了更丰富的知识，获得了更多的能力，具备了更强的竞争力，让我感觉收获颇多。我会用这次学到的经验去面对未来的生活和学习，在以后的学习中努力做到更好。在这以后我成长了很多，我会再接再厉，拿出更大的勇气与信心迎接生活的挑战！

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