短跑训练计划

短跑训练计划

　　光阴迅速，一眨眼就过去了，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，该好好计划一下接下来的工作了！计划到底怎么拟定才合适呢？下面是小编为大家收集的短跑训练计划，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　　周一：速度和专项本事练习

　　1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿等

　　5放松活动

　　周二：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)

　　3、抗阻力练习(利用橡皮条)

　　4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5、放松活动

　　周三：速度耐力练习

　　1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2、沙袋摆腿

　　3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组

　　组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组

　　400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

　　4、上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5、放松活动。

　　周四：多项身体素质练习

　　1、准备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2、加速跑

　　3、后抛铅球或抓举或高翻等

　　4、跳栏架或跳箱

　　5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6、球类游戏。

　　周五：力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

　　速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑

　　周六：技术和素质练习

　　1、准备活动慢跑1000米+体操。

　　2、专门技术练习。

　　3、加速跑80米。

　　4、跑格(节奏和步幅)。

　　5、60米托重物跑×4。

　　6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

　　7、放松活动

　　1、可根据情景选择练习资料。

　　2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

　　周日：休息

　　体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。

　　美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前。

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤!

　　第二项:抬脚尖(提踵)

　　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上头，脚跟不得着地或垫着。

　　2、脚尖抬到最高点。

　　3、再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

　　第三项：纵跳

　　1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

　　2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　这一项很难，你可用你的手帮忙起跳。

　　第四项：脚尖跳

　　1、将脚尖抬到最高点，2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1米5或2米5cm

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