学校体育中长跑途中跑的训练论文
论文关键词:业余训练中长跑训练途中跑方法
论文摘要:体育老师都知道学校体育业余训练每周只能三到四次,每次一小时左右。要在如此短的时间内,把学生培养成水平较高的运动员,训练方法显得尤为重要。我认为:在中长跑途中跑的训练过程中,“跑动中的身体姿态”,“呼吸方法”,“一般耐力”等训练方法,对于中长跑运动员快速正确掌握跑的基本技术和提高中长跑能力等方面有较好的效果。
途中跑技术是中长跑技术教学的重点。它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离,中长跑技术途中跑距离最长。正确掌握并合理地应用途中跑的技术是极其重要的。实践表明:由于中长跑途中跑主要是有氧呼吸,其时间长,消耗大,呼吸系统的调节以及一般耐力和速度耐力对成绩的影响是最主要的,因此,在中长跑训练中呼吸方法以及一般耐力是决定成绩的最主要因素。为提高运动员的中长跑能力,我们从以下方面对运动员进行训练。
一、摆臂
摆臂时肘关节夹角略小于90度,摆动时角度不变,且两肘外张10厘米左右,目的是减少与两肋的摩擦,并便于散热,大小臂与同侧肩视为一体,以人体纵轴为轴做前后摆动,与下肢协调配合短促有力。很像动物世界中奔跑的鸵鸟在摆动两翅。
二、腿的后蹬与前摆
腿的后蹬与前摆是跑的最基本也是最重要的环节,前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠,以大腿带动小腿积极摆出。后蹬技术是首先伸展髋关节,再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反,后蹬是推动人体向前位移的动力,但必须有机体各部位的协调配合,特别是摆动腿,要积极有力地前摆,才能取得好的后蹬效果。学生练习时先从慢跑开始同时配合跨步跳,后踢腿以及骑自行车等辅助练习,体会后蹬与前摆的动作要领,在掌握技术要领后逐步提高强度。当学生形成良好的跑姿后,要求学生积极向前送髋,快速蹬伸髋、膝、踝关节,当脚离地时,大腿积极向前方摆动,膝关节放松,在小腿处自然折叠,摆动腿下放时,小腿自然摆动下伸,用前脚掌在身体垂直线前着地,并积极地进行缓冲动作,让学生形成正确的跑的姿态,是取得好成绩的必须因素。
三、呼吸方法
在跑的途中,经常会出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、产生难以坚持跑下去的感觉,这种现象称为“极点”。产生“极点”的主要原因是由于氧气供应落后于机体活动的需要,是一种正常的生理现象。合理跑的技术取决于正确的呼吸。呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有密切关系。中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合。一般是跑2～3步一呼气,跑2～3步一吸气,随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,此刻应着重将气呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸进更多的氧气。
四、耐力训练
中长跑的途中跑属于有氧呼吸,它需要的.是一般耐力,这是影响成绩的最重要因素,在训练中,我们采取持续跑来发展学生的一般耐力,可以在田径场进行练习,也可以在野外进行练习,不固定跑的距离,不限定所用的时间,强度控制在每分钟心率140~160次,跑进时强调跑动技术的正确性和节省化。通常采取超过专项距离的200%~300%的距离,除了持续跑我们还可以采取定时定距离跑,固定时间和距离,以7~8人为一组练习为宜,强度控制在60%~70%之间,并随着运动员水平的提高而逐渐增大跑的距离。提高学生的耐力以及自我控制跑的能力。
五、综合运用各种训练法
常用重复跑、间歇跑、变速跑、负重长跑、变速超越跑、上坡跑、随意变速跑等,根据教练解决的具体任务,已经有场地器材等条件,灵活多变,尽量做到训练手段和方法应用的实效性,起到事半功倍的效果,为他们将来向高水平发展打下基础。
六、小结
根据上述方法对我校学生训练,实践证明取得了一定的训练效果,我校的卢军和邵海琴两位同学在兴化市和泰州市的中小学田径比赛中均取得了1500米和3000米的第一名,卢军同学两项成绩均接近国家二级运动员水平,邵海琴同学两项成绩均达到国家三级运动员水平,这在职中组的比赛中并不多见。根据不同学生的身体、生理,以及心理条件,采用切实可行的训练内容和训练方法,这样才能使中长跑水平得以大幅度提高。
参考文献:
[1]陆升汉等.学校课余田径训练指导[M].苏州:苏州大学出版社,2002年.
[2]黄化礼等.全国中学田径教练员培训教材[M].北京:清华大学出版社,2004年.
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