有助健身的正确呼吸方法

时间：2023-07-28 14:21:22 宗泽好文我要投稿

相关推荐

有助健身的正确呼吸方法

　　在进行健身锻炼时，正确的呼吸方法是至关重要的。无论是进行有氧运动，还是举重和力量训练，正确的呼吸技巧可以提高运动效果，减少受伤风险，并增强身体的耐力和力量。本文将介绍一些健身的正确呼吸方法，帮助您在锻炼过程中充分利用呼吸来提升运动效果。

有助健身的正确呼吸方法

　　有助健身的正确呼吸方法

　　呼吸虽然重要，但是如果耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间，那么就会很快掌握。

　　首先是无氧运动的呼吸。做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

　　如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。

　　无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。

　　人们在进行有氧运动的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。

　　有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。

　　健身的正确呼吸方法

　　平板支撑

　　平板支撑的动作中，使用鼻子呼吸，绵长而缓慢；吐气之时，身体每一块肌肉开始收缩，腹部紧缩，同时挤压臀大肌，绷紧腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉达到完全的收缩状态，缓慢用嘴呼气；注意力集中于肌肉发力，但呼气的时候，肌肉会自然放松。下一次呼气之时再次完成肌肉的收缩过程。

　　俯卧撑

　　大多数的运动都要遵循相同的呼吸规则：被动阶段呼气，也就是进入或回到起始位置时进行呼气；主动阶段吐气，即举、推、拉等过程中呼气——俯卧撑也遵循这个规则。

　　跑步

　　长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体来说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

　　瑜伽

　　瑜伽运动中的呼吸，一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

　　哑铃、杠铃

　　在做哑铃和杠铃这种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，若是此时呼气，会因氧气摄入不足而导致缺氧。

　　游泳

　　游泳运动中，由于游泳姿势的多样，呼吸方式也不尽相同。

　　1.蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，嘴一露出水面，就立刻用力把气吐完。

　　2.蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

　　3.仰泳一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳换气一般应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。呼气在水下完成，从鼻子中呼出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

　　健身的正确呼吸方法

　　首先，对于有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，正确的呼吸方法是通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。通过鼻子吸气可以帮助过滤空气中的杂质，并将氧气更有效地输送到肺部。通过嘴巴呼气可以更快地排出二氧化碳和废气。此外，要注意保持呼吸的节奏与运动步伐相匹配。例如，当跑步时，每迈出一步就进行一次呼吸，保持稳定的呼吸频率可以帮助您保持节奏并提供足够的氧气供应。

　　对于举重和力量训练，正确的呼吸方法可以帮助您保持稳定的核心肌群，并减少腰背部受伤的风险。在进行重量举起动作之前，先深吸一口气，然后将空气锁在胸腔和腹部。接下来，进行举起动作时，保持呼吸，不要屏住呼吸。当您举起重物时，通过口鼻缓慢呼气，以保持稳定和控制。在完成动作后，再次深吸一口气，以准备进行下一次重复动作。这种正确的呼吸方法可以帮助您在举重过程中保持稳定的内部压力，提供支撑力，并减少受伤的风险。

　　除了正确的呼吸方法，还有一些其他的注意事项需要牢记。首先，要保持正常的呼吸节奏，不要过度用力或屏住呼吸。过度用力或屏住呼吸会增加身体的压力，导致肌肉疲劳和运动效果的降低。其次，要注意保持深度和均匀的呼吸。深度呼吸可以让更多的氧气进入体内，提供更多能量供给。均匀呼吸可以帮助您保持节奏和稳定，提高运动的效果和效率。

　　最后，要根据自己的身体状况和锻炼目标来调整呼吸方法。不同的人有不同的健康状况和锻炼需求，因此需要根据个人情况来选择适合自己的呼吸技巧。如果您有任何健康问题或需要特殊的呼吸指导，请咨询专业的健身教练或医生。

　　总之，正确的呼吸方法对于健身锻炼至关重要。通过掌握正确的呼吸技巧，您可以提高运动效果，减少受伤风险，并增强身体的耐力和力量。记住通过鼻子吸气、通过嘴巴呼气的方法进行有氧运动，以及深吸一口气并保持呼吸的方法进行举重和力量训练。保持正常的呼吸节奏、深度和均匀的呼吸，根据个人情况调整呼吸方法，可以帮助您在健身过程中充分利用呼吸来提升运动效果。

【有助健身的正确呼吸方法】相关文章：