7组翘臀动作 帮你打造完美“微笑线”

学人智库 时间:2018-01-17 我要投稿
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巴西美臀操

每周3次,每组动作重覆20次,2周打造终极翘臀

后举腿

双手扶着椅子或墙,身体站直,腹部维持微微用力的状态,缓缓举起左腿,尽量将腿打直。左右交替进行。

用力拉提后腰肌肉,抚平后方的三层肉!

上阶梯

1、找一张高度适合的椅子,将脚放上去之后能感受到伸展到臀部肌肉。

2、将重心放在在椅子上的脚,缓缓站上去,用臀部和大腿肌肉的力量,将身体拉上椅子。左右交替进行。明显感受到臀部下方用力,防止屁股下垂!

椅子蹲

找一张椅子,不用手的力量,想象以臀部慢慢贴近椅子的方式缓缓坐下,过程中应能感受到臀部和大腿在用力。

全方位紧实臀部的终极小屁股绝招,还有纤腰的效果!

溜冰侧蹲

双脚与肩同宽站直,将重心放在左脚,一边将右脚向后左方侧边伸展点地一边蹲下,同时以右手碰处地面、左手向左上方举高,再复原。左右交替进行。

较高难度的动作,能同时瘦腿、紧实腰背肌肉、拉提臀部!

侧点蹲

双脚与肩同宽站直,重心放在右脚,一边将左脚向体侧伸出点地,上半身维持用力状态一边蹲下,再恢复原状。左右交替进行。

重心维持在对的脚就能一口气雕塑臀部和性感美腿!

闭腿蹲跳

双脚打开约10公分的距离站直,双手打直交握,上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下。

再用力跳起。闭腿蹲跳能紧实大腿内侧,再现最性感的「大腿间缝隙」!

开腿蹲跳

双脚大步打开站直,双手打直交握,上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下。

再用力跳起。用力跳起的瞬间就启动美臀POWER的时候!充分感受臀部肌肉的收缩!