“软瘾”比较典型的症状包括：频繁地做某一件事，比方说查看邮件或微博、挂Q、刷屏等；利用一切可能的机会，随时随地用手机上网或玩游戏；明知有事要做，打开电脑之后却不由自主地查微博、逛网店或者聊天、灌水、八卦，就是不能静下心来做应该做的事，一抬头半天时间已经过去了；每天即便没什么重要的事也要熬到深夜才睡觉，12点之前上床几乎不可能……
这些症状表面上看似乎没什么大问题，甚至给人一种“暂时性调剂手段”的错觉，似乎是在帮你舒缓压力，但实际上你的更多精力、财力或其它却被消耗在这种无用的过程中，对你的工作和身心产生不良影响，
跟软瘾诀别
。如何区分自己究竟属于“软瘾”还是普通兴趣爱好？
心理专家告诉我们，最简单的分辨方式是：如果你在做某件事的时候感觉愉悦、有活力，能帮你清除不良情绪并让你感觉有所收获，那么这就是兴趣爱好。而如果你的某种行为习惯给正常生活带来了一些负面的影响，比如“微博控”、“御屏控”，明知道自己有别的事情要做，但就是无法控制自己停止刷屏，仿佛一会不看微博日子就过不下去似的，这就是“软瘾”上身。
一些研究享乐的科学家们认为，在压力或负面情绪下，人们选择一些虚度光阴的方式来释放紧张情绪，这是一种趋利避害的本能行为。可是需要注意的是，当任何一种行为一旦被过度执行或者是被出于错误动机而为之的时候，都可能成为造成“软瘾”的根由。
那些看似普通平常，甚至可能被认为是个人爱好或休闲方式的东西，事实上其背后很可能存在着不同程度的心理问题，“软瘾”就是其中之一。
正因为“软瘾”的表现症状貌似表面上能满足一时的情绪释放，所以有时候可能会被人误以为是普通的兴趣爱好，然而正是这种“表面化的满足”让人忽视了自己内心的真正需要，也阻塞了发现自己内心真正需要的通道。表面上看起来，每天似乎都很忙，但却忙得没有什么成就感，时间毫不留情地在这些无意识地过程中溜走，而当你越是发现这一点，内心恐怕也越因此而着急和失落。
如何调整减少“软瘾”？
既然我们知道“软瘾”的形成在某种程度上是借此逃避，那么可以尝试进行自我分析，找出内在的自我想要逃避的最主要根源是什么，
管理资料
《跟软瘾诀别》(https://www.unjs.com)。你可以采用注意力转移法，将可能是自己内心想要逃避的内容写在纸上，这个过程本身就是情绪发泄的一种方式。另一个方面，“软瘾”的根源在于压力或情绪而导致的内心抗拒，人产生倦怠、拖延和回避倾向是和任务的大小成正比的。所谓任务，可以理解成那些“应该按时完成的事情”，越是觉得任务重大的时候，人往往越是不愿意面对，越是本能地选择逃避，这是形成“软瘾”的一个重要原因。
针对这一点，可以尝试将任务细分，将要做的事情划分先后顺序和步骤，越是清晰、具体的任务细分，越能帮助人们有效执行。比方说，每天看10页书，半年下来，你会发现这个“化零为整”的方式已经让你看了不少书。
再比方，对待要完成的工作，把每一项都列出来，做完一项划掉一项。这里有两个方法可供参考，一是先难后易型，即将任务细分之后先从自己认为最困难的部分开始做，只要前边的难关攻克了，后边的做起来便相对更顺畅了。另一个是先易后难型，即先从简单的部分开始做，因为简单，效率会加快，会让自己短时间内取得一定的成就感，加强完成任务的热情。这两种办法各有针对性，但是细分任务、制定具体的计划都是必不可少的。
另外，针对“软瘾”的类型有的放矢进行调整，比方说，没事就刷屏、不刷就难受的“御屏控”，先考虑将自己的上网时间缩短，“珍爱生命，远离电脑”，没事就关机。一时做不到没关系，慢慢调整，每次想刷屏之前提醒自己“等一会，再等一会”或者是“我不看它也跑不了”，强迫自己离开电脑，不刷屏也不代表你就会跟世界脱节，通过其它方式帮助自己减轻焦虑，比如选择阅读或户外有氧运动、散步等方式。
当然，需要提醒的是，如果你觉得自己的“软瘾”已经发展到不可控的地步了，那么还是及早寻求专业人士的帮助比较好。
相关阅读：
借瘾消愁”也是病 专家：软瘾妨害个人社交关系
软瘾：放松了之后做什么
“软瘾”人们痛苦的现代情绪