冬季跑步要谨慎

时间：2023-09-26 09:10:07 飞宇好文我要投稿

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冬季跑步要谨慎

　　相比夏天而言，冬季的跑步少了酷暑难耐，多了冰冷寒潮，其实这两种感觉都不好受。不过在这两个季节我们要注意的重点并不一样。夏天要注意防暑、降温等身体的内部情况，而冬天则更需要注意骨骼、经络的保养。以下是小编整理的相关内容，一起来看看吧。

冬季跑步要谨慎

　　冬跑的危险信号

　　1、心跳时快时慢

　　心跳时快时慢，是心律不齐的信号。“心律失常是猝死的主要原因，甚至是最初的信号，有研究表明，运动员心律失常发病率是普通人的2.5-3倍。”广州某医院心血管内科陈医生介绍，熬夜、抽烟、酗酒、工作压力大甚至剧烈运动都能引发心律失常，脑力劳动者应该尤为注意。如果出现心跳时快时慢，或者胸闷气短，应该慢慢减速，用慢跑或者快走减缓心脏不适。

　　2、体温骤降

　　天气变冷，血管收缩，血压上升，再加上赛前兴奋，对于跑者来说是一大挑战。因为保暖不足在比赛过程中出现体温骤降，一定不能咬牙坚持，最保险的选择就是退赛。知名女跑友“珊瑚”告诉记者，比赛过程中应该倾听身体的反应，理性跑步。

　　3、“极点”时胸闷、肌肉无力

　　在一年之中最适宜跑步的冬季发生马拉松跑友猝死事件，不少跑友也忧心地反省自身的跑步陋习：作息不规律、盲目拉长训练里程、咬牙挺过“极点”、强忍不适冲刺、赛前赛后缺乏拉伸等。记者对30多名跑友调查发现，超过七成跑友有着“作息不规律”、“强忍不适冲刺”的陋习。

　　在半程马拉松以上的长跑赛事中，普通跑友至少会出现2-5次“极点”。当身体感到胸闷、呼吸加快和肌肉无力时，应减慢速度，并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解，应该马上求助。

　　4、冲刺时“眼花”

　　本土知名跑友松风向记者讲述了冲刺时两次“眼花”的遭遇。在10公里比赛中，最后3公里欲加速，松风突然出现视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈的症状，只好马上减速快走至终点。记者盘点国内多宗马拉松猝死事件发现，多数选手在冲刺时倒地，原因往往由于心脏不能承受运动负荷而诱发潜在疾病。

　　5、身体无力

　　曾经有一名跑友跑步后发生了骨折，不过他运动过程中并没有崴脚或摔跤，那么他是怎么出现骨折现象呢？这种损伤就叫疲劳性骨折，又称应力性骨折，是超负荷超长时间跑步、跑步姿势不正确、地面太硬或跑步鞋减震性能低等所致。经过反覆运动或过度训练以后，因为骨头承受不了压力，而且没有适度休息的时间，因此造成了结构性的小裂痕。对于普通跑步爱好者来说，通常情况下，要注意每天跑步强度的控制，不要为了完成每天的任务就不顾一切的跑，一定要注意身体疲惫的反馈，如果有一天跑步之前感觉特别累，或者状态特别不好，便需要停止，因为自己的身体只有自己才能感知，那种疲惫状态下的跑步风险是非常大的。而且，在这种情况下，由于精神情况身体状态的不佳，尤其在冬天，很容易导致动作变形产生受伤。所以一定要注意。

　　6、小伤小痛

　　受伤了就要及时处理，在感到身体疼痛或者出现小伤病的时候，比如：膝盖疼、脚掌疼、腿部肌肉疼痛，都要适当尝试休息、冰敷、按摩、静态拉伸等一系列恢复方法，不要硬撑，那样只会越来越严重，尽量避免止疼药和抗生素的使用，切记在冬天，一定不要带伤训练。髂胫束综合征、胫前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等这些常见跑步伤病就是一点一点不在意而积累起来的，所以在平时跑步时就一定要注意身体的状况。量力而行、循序渐进，平时若出现踝关节扭伤、足底、跟腱或膝关节疼痛，应及时治疗。

　　7、心跳加速

　　当跑步很久的时候，有些人会感觉自己好好地心跳突然加快，偶尔会出现晚上睡觉憋气的感觉，感觉就像心脏病前兆，在这个时候一定要注意调整训练强度，并且在跑步时要注意保持良好的呼吸节奏。

　　因为这种情况就是平时跑步不注意呼吸和强度过大引起的，心脏的小问题千万不能忽视，尤其是对于我们跑者来说。心脏病发作经常会出现几种前兆，疼痛开始在胸前，并蔓延到肩膀、手臂、肘、背、颈、下巴或腹。有时并没有胸痛，而且疼痛可能并不固定位置。

　　据了解：表现在男性身上常为左臂疼痛。女性更多的表现在双臂或肩胛骨之间疼痛。此外，走路（特别是上坡）劳累导致牙痛，是心脏病的一大典型征兆。

　　8、跑步抽筋

　　在跑步过程中有抽筋情况一定要立刻停止跑步做处理，尤其在冬天，在抽筋的情况下如果还继续跑步，很大概率的会造成严重的筋骨受损。在心理方面也要注意，尤其是团队一起跑或者比赛当中观众非常热情的时候，有身体不适一定要马上做出反应，切莫逞强而不顾身体的反馈。

　　9、缺少兴趣

　　如果有那么一天，不论是因为天冷还是心情烦躁，不想跑步了，或者这种厌跑情绪特别严重，那么就不要再跑了。休息一下不是坏事，前提是你的休息并不是因为懒惰。停跑的理由有三点：

　　1.在这种情况下，带着负面情绪跑步对健康没有什么好处。

　　2.情绪不好，厌跑情绪会让跑步变成累赘，很容易因为精神不集中而出现各种危险。

　　3.相比训练计划，也许更应该听从自己内心的想法。

　　在经过几天的调整过后，再回到跑步当中来，会体验到最初的快乐，所以停跑有时是必要的。在停跑期间，你可以看看励志读物，关注一下励志人物，或者就是完全的放松，不再去想跑步。

　　10呼吸不畅

　　呼吸是跑步很重要的一个环节，如果在冬天有咽喉不适呼吸困难的情况，要及时停跑，冷空气是很容易导致呼吸系统的问题的，如果是在空气严重污染的城市就更需要注意这一点。

　　天气转冷，本身会让人对跑步有所抵触，再加上不顾自己身体反馈的信号，就很容易跑出不健康。身体是自己的，跑步只是让自己健康的方式，切莫用跑步和自己较劲，要时刻听从身体的反应。

　　最后，重点来了

　　冬季跑步切记做好这三件事哦！

　　1.冬天天气毕竟偏冷，并不像夏天跑步那么舒服。虽然冬天跑步，也有人只穿短衣短裤跑，跑起来后，确实体温会上升，也不会感觉冷。但是在刚跑或刚跑完的时候，受到一路的冷风吹，很容易受凉，引起感冒。冬天至少要穿长衣长裤跑，过冷的话，还要加件防风的运动外套，做好保暖措施，以防伤风受寒，引起不适。

　　2.很多人跑步前都没有热身，这对于冬天跑步来说，并不是很好的习惯。冬天跑前一定要热身，由于天气的寒冷，我们人体的新陈代谢变得缓慢，关节也容易变得僵硬。如果跑前不热身，僵硬的身体会没办法很好的适应，很容易造成膝盖损伤，关节发炎，肌肉酸痛等不良反应。

　　3.冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸气，嘴巴呼气。因为冷空气通过鼻子吸入后，鼻腔快速地加热，会防止这些冷风伤害我们的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷风会直接进入我们食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。不要刻意追求速度，让呼吸混乱不均，尽量保持平衡呼吸，用鼻子呼吸最好，或者至少做到鼻子吸气，嘴巴呼气。

　　冬跑注意事项

　　雾霾天尽量不要去跑步

　　冬季北方的天气雾霾天比较多，这个时候建议您不要去跑步，尤其是呼吸系统不好的人就更应该减少外出了。

　　出门多穿衣服

　　冬季气温温差大，早晨的气温往往是最低的，出门跑步的时候，记得多穿些衣服，最好是拿着羽绒服，里面穿运动服装。

　　选择适合自己的跑步距离

　　不管是年轻人，还是年老者，都应该选择适当的路线，前期可以选择短路线，后期可以根据需要选择长路线。

　　跑步之前要热身

　　跑步之前记得热身，尤其是冬季跑步，突然脱下衣服跑步可能身体不适应，尽量热身时间长点，然后再跑步。

　　以慢跑为主

　　冬季跑步尽量选择慢跑，慢跑的方式有助于健身，快跑不是每个人都适合的，需要根据自己的情况选择。

　　跑步途中注意脚下