瘦身小诀窍 练就Y型性感小腹

学人智库 时间:2018-01-10 我要投稿
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腰腹就好像是你身材的中枢,不难发现,H、O、A身材的首要区别就在于腰部、而“Y”指标是衡量你腰身的关键标签,Y身材同时也是健康美丽象征,那究竟“Y”指标是什么?怎么样才能打造Y型身材呢?我们一起来学习一下吧!

“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显、同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

腹肌:腹部肌肉,分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

腹直肌:上腹肌肉,通常有六或八小块、收缩可使身体向前弯屈。

腹斜肌:侧腹部(腰部)肌肉,分为腹内斜肌和腹外斜肌,收缩可产生腰部旋转。

1、动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2、每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次、动作间可休息1分钟。

3、饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4、饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。

方法篇:

健身房专Y训练

1、悬垂举腿

双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面、朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌、如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2、拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧、保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧、用力时呼气,还原时吸气。

3、仰卧举腿

头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体、双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面、然后放下,但不要使脚触及地面、用力时呼气,还原时吸气。

4、悬腿提膝

双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中、双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢、用力时呼气,还原时吸气。

5、拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端帜娌砍下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1、屈腿卷腹

仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角、双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部、收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子、用力时呼气,还原时吸气、动作要缓慢。

2、坐姿抬腿

坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志、身体稍向后倾斜、含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起、用力时呼气,还原时吸气。

3、辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。

4、控腹

屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空、保持头、颈、腰在一条直线上、均匀呼吸,保持20~60秒。

5、健身球坐姿

最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。

6、转体仰卧起坐

仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上、双手放在耳边、收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部、用力时呼气,还原时吸气。

7、侧抬髋部

屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开、收缩腰部肌肉将髋部抬离地面、并保持20~60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹,所以即使练好“Y”型后,如何保持也是一项大事业、除了坚持训练,请把下面几个秘诀牢记在心。

1、买很多好看的露脐装,放在最显眼的地方,健身时穿分身训练服,自我激励。

2、经常进行腹式呼吸。

3、参加普拉提训练,通过静力控制,塑造腰腹形状

4、跳拉丁舞、印巴风情舞,塑造最诱人的腹部。

5、目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法,已被健身专业人士否定、醋虽然具有一定的脂肪分解作用、但在医学上,酸性体质也是癌症的诱因、而肌肉训练后,体内有很多酸性物质,需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和,否则会长时间疲劳、乏力。