高考：营养专家指导饮食调理
各位新浪网友大家好，欢迎大家关注新浪高看站推出的“轻松迎考周”活动。今天我们邀请到的嘉宾是北京积水潭医院营养科主任赵霞女士，就考前营养保健方面的问题进行在线答疑。以下为访谈实录。
主持人：各位新浪网友大家好，欢迎大家关注新浪高看站推出的“轻松迎考周”活动。今天我们邀请到的嘉宾是北京积水潭医院营养科主任赵霞女士，就考前营养保健方面的问题进行在线答疑。下面先请赵老师跟网友打个招呼。
赵霞：大家晚上好。很高兴在这里和考生及其家长进行饮食和营养问题的交流。
的确随时高考日期逐渐逼近，考生的家长和考生对自己能够考一个好成绩特别关注，希望这段时间有非常好的营养，能够使自己高考的时候更好的发挥。所以，我今天也就这个问题跟大家进行一下交流。
随着高考时间的接近，许多考生和家长心理压力都有不同程度的紧张，这也是很正常的。从医学上来讲，紧张和压力的增加，会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快、血压上升等一系列生理变化。有些比较严重的还会给身体带来食欲不振、消化不良、头疼、失眠、腹泻或者是神经性便秘等等，甚至出现记忆力减退，有些个别考生精神不集中、胸慌、胸闷、胃肠不适，都是可能由于比较紧张造成的。所以，针对这些问题，特别是考生还有一周的时间，我们在饮食上的原则主要是从平衡膳食入手，食物营养要丰富，同时要少食多餐，而且还要定食定量，饮食上还要注意卫生，从这几个方面考虑。
大家一听平衡膳食，许多家长或者是考生经常比较熟悉，因为平衡膳食的营养是我们一贯主张倡导的饮食原则，是一般人群遵守的饮食原则，它要求人们应该根据机体的生长发育、新陈代谢，还有从事的各种生活、体力活动、学习活动来摄取营养素和能量，同时要求各种营养元素之间的比例搭配合适、种类齐全，这是平衡膳食的一个基本要求。
很多考生还有考生家长在以前营养当中也是按照这个做的，也十分注意平衡膳食，在这个时候我们还是应该以这个为原则。所以，这期间还是以平衡膳食为主。考试尽管心理压力比较大、比较紧张，但还是一个健康的群体，所以还是应该从平衡膳食的角度出发。
主持人：您刚才说有一些家长和考生最近可能比较紧张，您有什么食物的搭配可以舒缓一下他们的紧张情绪？
赵霞：这可能也是许多考生特别希望了解的，这也是可以理解的。
考生为什么会产生心里紧张呢？大家不难发现，主要是经历长期的准备，一年多的备战，是否能够考取自己报考的学校，压力随着好事一天天接近越来越紧张。饮食中的食物主要是满足身体的生长发育、机体的新陈代谢，还有各种生理活动。任何一种食物都不能满足机体的需要，需要膳食互相搭配。我们通过饮食和营养的膳食安排，可以缓解一下心里紧张，把饮食合理搭配好，让胃肠功能很好地发挥作用，同时考生能在膳食的过程中比较愉快，不至于给他增加额外负担，比如如果吃不好，过多地吃了某一种食物，可能会带来胃肠的不适，或者没有注意食品卫生，或者有些过凉或者是过辣、过热的食物，导致了胃肠功能不适，而影响整个考试的复习、情绪和紧张的情形，所以要避免这种不利因素，只要把平衡膳食合理搭配好，考生能够很愉快地进食，这就发挥了很好的状态。
具体哪一种食物呢？没有任何一种食物能够满足身体营养需求，还是要合理搭配，以谷类食物为主，有一定的蔬菜、瓜果，还要有一定的肉类，保证鸡蛋、牛奶的补充，家长还可以根据孩子喜爱吃什么合理搭配，比如颜色、搭配，孩子还是能很顺利度过这一段时间。
主持人：临近6月，天气也是越来越闷热了，有没有一些防署的措施？
赵霞：高考的季节是在6月，是夏季，气温已经比较高。考生家长就要为孩子准备齐全的瓜果蔬菜，同时要多备一些饮料、汤，煮些绿豆汤，备一些饮料。我建议用蔬菜或水果榨成的水果汁，既补充水分，又有营养，这样比较好。但是大部分考生都是在室内，可能家里有条件的，受到温度的影响不会很大。但是也有的地区有些孩子是住校，条件可能稍微差一点，这样的孩子要自己注意补充水分，多主动喝一些水，不要因为学习太紧张而忽视喝水，而且要就餐的时候要一些汤，早餐的时候多喝一些粥。饮食要得当，一般情况下还是能够避免气温带来的不利影响。
主持人：还是多注意补水？
赵霞：对。
主持人：之前看了提问，有很多家长在这个时间可能有点不知所措，希望您给一下建议，助他们一臂之力？
赵霞：很能理解，这时家长很想帮孩子一臂之力，很是无从下手。从几个方面来说，首先给孩子创造一个比较好的环境，一个比较轻松的环境，给他一个学习的空间。第二，安排好孩子一天的饮食，比如一日三餐，如果孩子在家复习，就应该有加餐，尤其是晚上比较晚了，有晚上的加餐。同时烹调的时候要注意，一定选择孩子平时爱吃什么，这个我估计家长都是心里很有把握，自己的孩子爱吃什么，肯定自己都知道，变个花样给孩子进行调节。选择的口味上尽量要以清淡为主，以孩子平时爱吃的膳食为主，可以丰富花色、品种。色泽上可以搭配，有一些比较清淡，可以弄一些酱油汁、糖醋汁。食物的种类主要是以孩子经常选用的为主，因为孩子比较习惯这些食物，只不过每一餐尽量多加几个菜，有多选的余地。有些家长非常关心孩子，认为这个食物好，那个食物好，但正好是孩子不经常吃的，突然拿来用，孩子不太习惯，经常会容易造成胃肠负担。因为高度精神紧张，胃肠功能比较弱，要考虑这些因素。饮食上早餐要有粥、豆浆、牛奶，可以变个花样，还有一些小面点和孩子爱吃的小菜，不同的地区根据孩子的喜欢而不同。有些孩子个子比较大可以加一些火腿肠，有鸡蛋。今天可以煮鸡蛋，明天可以换成茶鸡蛋，后天可以换成鹌鹑蛋，或者是盐鸭蛋，家长自己一周的食谱可以按照这个原则排下来。
当然粥类比较多，比如大米粥、红小豆粥、绿豆粥，每天可以安排不同种类的粥。可以用菜粥，比如蔬菜粥，口感上也不一样。还有一些粗粮做的粥，比如棒米面粥、小米粥。牛奶应该每天都给孩子准备好。
上午孩子看书看到一定时候放上一杯果汁水，或者是自己榨的果汁水，或者是绿豆汤，放上孩子爱吃的小点心。中午可以给孩子准备一些蔬菜、凉拌菜，比如西芹百合、拌黄瓜、清蒸鱼、炒菜等等，可以安排一些蔬菜，种类可以多，比如是红烧鸡肉或者是酱牛肉，都可以食用。主食可以是蒸饼、馒头、米饭，一定要让孩子把主食摄入充分，因为碳水化合物是供给中枢能量的一个主要来源，不能忽视主食的摄入。
下午孩子学习的时候也可以准备一些小点心或者是一定量的水果，晚餐的时候，家长也可以根据中午餐调节花样，进行搭配，准备一些汤类，像香菇、冬瓜，还可以清炒一些青菜，比如蔬菜小白菜、青菜，炒一些孩子经常爱吃的家常菜。晚上孩子一般学习都比较晚，可以喝一杯牛奶，补充点莲子汤、银耳、红枣莲子汤，有安神的作用。
家长根据自己孩子的爱好来安排，种类尽量丰富。
主持人：回答一些比较具体的网友的问题。
网友：我听说考前不宜吃高蛋白的食物，是这样吗？为什么？
赵霞：主要是高蛋白可能来源于肉类食物，猪肉、牛肉在胃肠功能消化时间比较长，比一些碳水化合物的食物消化时间比较长，过量摄入肉类食物可能加重胃肠的负担。为了使考生既要保证蛋白质的摄入，同时又避免增加胃肠负担，我们可以把蛋白质按一日三餐均匀摄入，不要避免集中一顿摄入大量的肉类，这样能够减轻考生的胃肠负担，同时又保证营养。
主持人：刚才您也说到了要多吃青菜、水果，但是有家长就问到，我的孩子就是不爱吃水果和青菜，怎么办？要强硬地给他改过来非得让他吃吗？还是适应他的口味？
赵霞：因为许多家长如果按照平常膳食的要求做，在考生这个阶段，安排饮食是很容易的。但是有的时候有些家长，因为孩子挑食或者是偏食，已经养成这个习惯，这个阶段又要补充营养，家长比较着急。家长尽量跟孩子沟通，因为蔬菜和水果有很多营养，尤其考试的时候更需要补充这些营养素。同时因为考生体力活动比较少，坐的时间比较长，有些孩子容易便秘，就需要增加一些膳食纤维素。蔬菜、水果当中含有很多膳食纤维素，考生应该这一段时间尽量补充。同时水果和蔬菜有很多矿物质和维生素，对神经系统都有非常重要的生理作用。所以，家长一定要跟孩子讲清道理。一般的孩子还是明白道理，饮食上需要家长下点功夫。可以给孩子打成水果汁、蔬菜汁，可以使孩子以另一种营养方式摄入。
这时切忌着急，本来孩子比较紧张，如过分强求会增加他的紧张。有一顿没吃也没关系，可以通过其它时间把水果、蔬菜安排进去，尽量选择他爱吃的水果、蔬菜，比如做成凉拌、汤类，让孩子补充这些食物。
主持人：考生家长比较心切，想知道考前要不要给孩子吃一些保健品来补充营养。
赵霞：在考生考试的时候商家推出很多保健品，我们觉得考生的营养关键还是平时各种食物、平衡营养膳食的支持。如果营养摄入不合适，对考生可能还会带来不利的影响。所以，一般我们不建议考生盲目选择一些保健品。同时有些营养素过多地摄入或者是某一种食物过多摄入，可能会带来某些不利影响，对考生有不好的影响，所以家长还要慎重。一周时间了，大家还是把这个时间用在平衡膳食这方面的营养上。
主持人：还是从天然食物中获取比较好。
赵霞：对。
网友：我在考试的时候容易低血糖，头晕、出虚汗，请问应该如何避免？应该吃一些什么？
赵霞：考生如果容易出现低血糖，先请这位考生看看自己考试的时候是不是按照一日三餐就餐，早餐特别重要，早餐吃了没有，如果没有吃出现头晕、心慌、出虚汗可能就是低血