科学烹调豆腐菠菜成健骨绝配
山东省千佛山医院主任营养师 杜慧真
很多人都以为菠菜和豆腐不能一起吃，理由只有一个：菠菜中含有大量的草酸，会与豆腐中钙结合成不溶性的沉淀。然而，这种说法没有看到另一方面，菠菜中含有多种促进钙利用、减少钙排泄的因素，包括丰富的钾、镁，还有维生素K。根据近年来的研究结果判定，菠菜与豆腐不仅是一个很好的搭配，而且是补钙健骨的绝配。
人们都知道，钙与酸碱平衡密切相关。在蛋白质类食品摄入过量时，酸碱平衡失衡，人体的钙排泄量就会增大。此时，如果能多吃一些绿叶蔬菜，如菠菜，就可以充分摄入钾和镁，帮助维持酸碱平衡，减少钙的排泄，对骨骼健康非常有益。100克菠菜含钾达311毫克，含镁58毫克，在蔬菜中位居前茅，是富士苹果钾含量的 2.7倍，镁含量的11.6倍。有了菠菜中丰富的钾和镁，豆腐中的钙就能更好地留在人体中。更值得一提的是，菠菜中的维生素K具有促进骨钙形成的强大功效。维生素K是近年来营养学的研究热点之一，它是“骨钙素”形成的必要成分。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中，菠菜是含量最高的蔬菜之一，仅次于羽衣甘蓝，含量达415微克/100克。调查数据表明，中老年妇女每日摄入的维生素K在109微克以上，骨折危险可降低30%。也有研究证明，每天补充200微克的维生素K，就有维持和提高骨密度的作用。也就是说，每天只需吃不到100克菠菜，就可以达到这个效果。研究表明，在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙效果，促进钙沉积在入骨骼当中。富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含钾、镁和维生素K的菠菜，正是补钙健骨的绝配。
菠菜中的草酸怎么办呢？由于草酸极易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯 1分钟捞出，即可除去80%以上的草酸。先炒豆腐，再放焯过的菠菜，混在一起也没有问题了。幸运的是，维生素 K不怕热，也不溶于水，所以焯菠菜不会引起损失。维生素K和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，在做菠菜豆腐的时候，一定要记得放些油。
豆腐高营养、高无机盐、低脂肪、低热量，其丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，适合素食者和单纯性肥胖者食用；豆腐可降低人体血液中铅的浓度；豆腐含大豆异黄酮，可帮助女性克服更年期症状。草酸是草本植物常有的成分，如菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、竹笋等草酸含量都很高。其中，每100克菠菜和苋菜含草酸分别高达606毫克和1142毫克。在我们平时的饮食中，要避免摄入过多含草酸的食物，因为草酸不仅妨碍人体吸收钙，还容易生成草酸钙结石。中国人总体钙摄入水平很低，如果过多的摄入高草酸食物无疑是雪上加霜。所以，我们在吃含草酸较高的蔬菜时，应先用沸水焯一下，以除去其中的草酸。